La parte bassa della schiena è più incline al dolore e al disagio cronici rispetto alla maggior parte delle altre parti del corpo. In effetti, la lombalgia colpisce circa l'80% delle persone ad un certo punto della loro vita.
La postura dello swayback è un tipo particolare di postura scorretta che spesso porta a dolori lombari. Le persone che mostrano una postura ondeggiante all'indietro hanno curve esagerate nella colonna vertebrale, fianchi inclinati in avanti e l'aspetto di appoggiarsi all'indietro quando si è in piedi.
Ecco uno sguardo a cos'è la postura ondeggiante, cosa può causarla e come può essere trattata, inclusi diversi esercizi che puoi fare.
Cos'è uno swayback?
Lo swayback è un modello comune di disfunzione posturale che differisce dalla postura normale nei seguenti modi:
- I fianchi e il bacino sono inclinati in avanti davanti alla linea della testa.
- Lo spostamento in avanti del bacino provoca una curva verso l'interno esagerata nella parte bassa della schiena o nella colonna lombare; questo è noto come lordosi.
- Inoltre provoca una curva esagerata verso l'esterno nella parte superiore della schiena; questo si chiama cifosi.
Il disallineamento della colonna vertebrale e del bacino a causa della postura all'indietro può aumentare il rischio di sviluppare lesioni alla schiena e all'anca. Può anche contribuire a lesioni muscoloscheletriche in altre parti del corpo che sono costrette in una posizione compromessa, come il collo e le spalle.
Una cattiva postura può anche esercitare pressione sugli organi interni. Questo può portare a problemi come:
- stipsi
- bruciore di stomaco
- incontinenza
L'oscillazione è la stessa della lordosi?
La lordosi è una curva esagerata della colonna vertebrale. Una certa lordosi nella colonna lombare è normale, ma l'eccessiva curvatura è ciò che viene spesso definito ondeggiamento.
Il tipo più comune di lordosi è la lordosi lombare. È qui che la parte bassa della schiena diventa più curva di quanto dovrebbe.
La lordosi lombare è una delle caratteristiche della postura ondeggiante. Tuttavia, alcune persone possono avere la lordosi senza postura ondeggiante se non mostrano le altre caratteristiche.
Cosa lo causa?
La postura dello swayback è spesso causata da tendini posteriori della coscia e muscoli della schiena, muscoli addominali deboli e lassità in alcuni legamenti della schiena e del bacino.
Stare seduti per lunghi periodi di tempo può far contrarre questi muscoli. Nel tempo, se non adeguatamente allungati, possono diventare rigidi e deboli.
Stare seduti per molte ore con una postura scorretta può anche disattivare i muscoli stabilizzatori, come glutei e addominali. Quando questi muscoli non sono attivati, può portare a debolezza nel tempo e questo può anche contribuire alla postura dell'ondeggiamento.
Altri fattori che possono contribuire alla postura dell'ondeggiamento includono:
- Problemi all'anca. Condizioni dell'anca come la displasia dello sviluppo, in cui la palla e l'incavo dell'anca non si formano completamente, possono portare a restrizioni che contribuiscono a problemi di postura.
- Discite. La discite è una malattia relativamente rara che causa l'infiammazione dei dischi tra le vertebre. Può essere causato da malattie autoimmuni, nonché infezioni virali e batteriche.
- Anomalie della colonna vertebrale. Condizioni come la cifosi di Scheuermann possono causare una crescita anormale delle vertebre, che a sua volta può portare a una serie di limitazioni del movimento.
- Spondilolistesi. Con questa condizione, una delle tue vertebre scivola in avanti dalla vertebra sottostante. Può verificarsi in persone di tutte le età e il sintomo caratteristico è il dolore persistente nella parte bassa della schiena.
- Lesione traumatica. Lesioni traumatiche, come incidenti sportivi o automobilistici, possono causare danni permanenti alla colonna vertebrale che limitano il raggio di movimento.
- Condizioni neuromuscolari. Le persone con condizioni neuromuscolari come la paralisi cerebrale o la distrofia muscolare a volte mostrano una postura ondeggiante.
- Obesità. Uno studio del 2016 ha rilevato che i giovani adulti con obesità hanno una scarsa stabilità posturale e sono a maggior rischio di lordosi a causa in parte dell'aumento del grasso addominale.
Come viene trattato uno swayback?
In assenza di altre condizioni di salute che potrebbero essere un fattore determinante, la postura dell'ondeggiamento può essere trattata allungando i muscoli tesi, come i muscoli delle anche e dei tendini del ginocchio, e rafforzando i muscoli deboli, come gli addominali.
Prima di iniziare un programma di trattamento, è una buona idea ottenere una valutazione adeguata da un fisioterapista o da un altro professionista qualificato. Il tuo fisioterapista può valutare la tua postura e dirti in modo specifico quali muscoli necessitano di allungamento e rafforzamento.
Tuttavia, è anche importante sapere che cosa ha causato la tua cattiva postura in primo luogo. Se non sai cosa ha portato alla tua postura ondeggiante, non sarai in grado di individuare la radice del problema. Di conseguenza, la tua postura potrebbe deviare di nuovo in oscillazione non appena smetti di fare gli allungamenti e gli esercizi.
Se hai l'obesità, perdere peso, specialmente intorno all'addome, può aiutarti a migliorare la curva esagerata nella parte bassa della schiena. Se trascorri molto tempo seduto a una scrivania ogni giorno, potresti trarre vantaggio da pause più frequenti o dall'utilizzo di una scrivania in piedi per una parte della giornata invece di sederti.
Ci sono esercizi che possono aiutare?
I seguenti tre esercizi sono tra i tanti che possono aiutare a rafforzare i muscoli deboli che spesso contribuiscono alla postura dell'ondeggiamento.
1. Plank
Vantaggi: la tavola può aiutare a rafforzare i muscoli addominali, i glutei, le spalle e la parte superiore della schiena.
Per fare questo esercizio:
- Sdraiati a faccia in giù su una superficie comoda come un tappetino da yoga.
- Spingiti sulle dita dei piedi e sui palmi, con il corpo in linea retta dalla testa alle caviglie. Se questo è troppo intenso, prova a iniziare con una tavola bassa: solleva solo sugli avambracci invece di raddrizzare completamente le braccia.
- Tieni gli addominali e i glutei rinforzati mentre mantieni questa posizione.
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi. Aumenta il tempo man mano che diventi più forte.
2. Ponte gluteo
Benefici: questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli centrali e i glutei.
Per fare questo esercizio:
- Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le ginocchia piegate a 90 gradi e le braccia appoggiate al suolo lungo i fianchi. Ruota leggermente i piedi.
- Spingi a terra con i piedi e solleva i fianchi stringendo i glutei, finché non c'è una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Fai una pausa per un paio di secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Fai una o due serie di 15 ripetizioni per iniziare. Prova a lavorare fino a tre serie mentre costruisci la tua forza di base.
3. La fascia di resistenza si separa
Benefici: questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle.
Per fare questo esercizio:
- Stai in piedi tenendo saldamente una fascia di resistenza tra le mani. Alza le mani davanti a te in modo che siano alla larghezza delle spalle e parallele al suolo.
- Allontana la fascia mentre stringi le spalle, finché le braccia non sono distese lungo i fianchi.
- Fai una pausa per un momento, quindi torna alla posizione iniziale
- Fai una o due serie di 15 ripetizioni per iniziare. Prova a lavorare fino a tre serie mentre costruisci la forza della parte superiore del corpo.
La linea di fondo
La postura dello swayback è uno dei tipi più comuni di disallineamento posturale. È caratterizzato da fianchi spinti in avanti, curve esagerate nella colonna vertebrale e dall'aspetto di appoggiarsi all'indietro quando sei in piedi.
La postura dello swayback è spesso causata da debolezza e rigidità muscolare. Un fisioterapista può fornirti un piano personalizzato per aiutarti a rafforzare e allungare i muscoli chiave e mantenere buone abitudini posturali.
Se non sei sicuro di avere una postura ondeggiante o cosa l'ha causata, assicurati di consultare il tuo medico per una diagnosi.
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