Rimanere attivi e mangiare sano durante la gravidanza non è sempre un viaggio facile. La stanchezza del primo trimestre e la nausea mattutina, insieme a deliziosi disturbi che vengono dopo, come il mal di schiena, rendono difficile allenarsi e optare per scelte salutari.
Eppure è noto che mantenere sane abitudini di gravidanza ha molti vantaggi. Può aiutarti a facilitare il travaglio, aiutarti a perdere peso dopo il parto più velocemente e darti più energia durante la gravidanza.
Anche i pasti sani e l'esercizio fisico fanno bene al tuo bambino. Un nuovo studio rileva persino che il peso guadagnato durante una gravidanza può avere un impatto sulla salute cardiometabolica di un bambino più avanti nella vita.
Ma conoscere questi fatti non rende più facile rimanere in salute. Se sei come me, vorrai il gelato e le patatine fritte, non l'insalata. Ed è probabile che ti sentirai troppo nauseato per andare in palestra.
Senza dubbio, rimanere in buona salute durante la gravidanza richiede una disciplina extra. Ma ci sono tattiche che ho trovato utili per motivarmi a mangiare bene e fare esercizio durante i lunghi mesi.
Ecco sei modi in cui mi sono mantenuto energico e attivo. (Inoltre, i miti comuni sulla salute della gravidanza sono stati sfatati!)
1. Esamina la tua dieta per capire le tue voglie
Sì, le voglie di gravidanza sono reali. Durante la prima metà della mia gravidanza, desideravo ardentemente cheeseburger succosi. Come vegetariana quasi a tempo pieno fino alla gravidanza, questo comportamento assetato di carne era insolito.
Anche se le voglie non possono essere sempre spiegate, possiamo guardare ai nutrienti di cui il nostro corpo potrebbe aver bisogno.
Per me, forse avevo bisogno di più proteine, grassi e ferro, tre sostanze nutritive presenti nella carne rossa. Sebbene i cheeseburger siano facili da mangiare a pranzo e cena, sapevo che gli effetti a lungo termine non sarebbero stati i migliori per me e il mio bambino.
Ho fatto uno sforzo per preparare pasti ad alto contenuto proteico, comprese ricette con pollo, pesce e fagioli. La maggior parte dei cheeseburger unti del ristorante che volevo sono stati sostituiti con alternative più magre e sostanziose. Questi pasti sani hanno aiutato a frenare le mie voglie mantenendomi pieno e soddisfatto.
Per garantire a te e al tuo bambino ciò di cui hai bisogno, la tua dieta dovrebbe includere diversi minerali e sostanze nutritive, vale a dire calcio, ferro e acido folico.
Cosa mangiare durante la gravidanza
- Per il calcio: verdure verde scuro e latticini.
- Per il ferro (che aiuta a mantenere un conteggio sano dell'emoglobina): verdure a foglia verde, carne rossa, salmone, fagioli e uova.
- Per il folato (una vitamina chiave che riduce il rischio di difetti del tubo neurale): cibi fortificati come cereali, pasta, pane e riso - e non dimenticare di prendere una vitamina prenatale!
2. Rilassa la mente per dormire meglio
Dal preoccuparsi che qualcosa vada storto al chiedersi se sarai un buon genitore, la gravidanza può essere un ottovolante emotivo. Durante il mio terzo trimestre, ero rimasto sveglio a letto la notte pregando che il mio bambino scalciasse, così sapevo che stava bene.
Per dare riposo alla mia mente e, in definitiva, al mio corpo, ho provato alcune tecniche diverse.
A volte meditavo dai 10 ai 15 minuti prima di andare a letto per calmare la mente. Altre volte mi rivolgevo a mamme nuove e in attesa per essere incoraggiate e condividere le mie ansie.
Se avevo un elenco di cose da fare che mi giravano in testa, le annotavo nel telefono in modo che non mi distraessero dallo scivolare nel sonno.
Soprattutto, stabilire una routine rilassante prima di andare a letto mi ha permesso di trovare la pace mentale ed emotiva, assicurando che io e il bambino avessimo la ricarica di cui avevamo bisogno.
3. Muoviti ogni giorno
Anche se mi esercitavo regolarmente prima di rimanere incinta, ho avuto difficoltà a trovare l'energia e la motivazione durante la gravidanza. Quindi mi sono impegnato a trasferirmi almeno una volta al giorno, ed è stata la decisione migliore che ho preso.
Potrebbe essere una passeggiata all'ora di pranzo, una nuotata mattutina o un allungamento sul mio tappetino da yoga mentre leggevo gli episodi di "This Is Us". A volte, se avessi poco tempo, scendevo per 20 affondi mentre preparavo la cena.
E ci sono stati giorni in cui ho saltato l'esercizio. Ho cercato di non picchiarmi e avrei ricominciato il giorno successivo.
Ho scoperto che quando mi spingevo sul mio tappetino da yoga o per strada per una passeggiata, mi sentivo più energico e dormivo meglio. Mi sentivo anche più preparato per l'evento atletico che è il travaglio.
Sebbene la maggior parte degli esercizi siano sicuri, specialmente quelli che hai fatto prima di rimanere incinta, ci sono alcuni tipi di allenamenti da cui dovresti evitare. Qualsiasi attività in cui rischi di cadere, come l'arrampicata su roccia o lo sci, dovrebbe essere evitata. Dovresti anche fare attenzione alle alte quote e agli esercizi che vengono eseguiti sdraiati sulla schiena.
Come regola generale di esercizio, ascolta il tuo corpo e ricorda che ti stai allenando per rimanere in salute, non battere alcun record.
4. Limita il tuo zucchero
Nella seconda metà della gravidanza, lo zucchero era il mio desiderio principale. Tuttavia, uno studio recente ha rilevato che l'aumento del consumo di zucchero ha un effetto negativo sulla memoria e sull'intelligenza di tuo figlio. Anche se non mi sono privato di tutti i dolci, ho fatto un piano.
Per me, ciò significava evitare di acquistare dolcetti in primo luogo. Sapevo che se avessi comprato una scatola di biscotti - che guardavo ogni volta che andavo a fare la spesa - li avrei divorati in una volta sola.
Questo metodo era efficace perché invece di dover resistere più e più volte ai biscotti, non ce n'era nessuno a cui resistere!
Invece, ho placato la mia voglia di dolci con opzioni di cibi integrali come mele fresche e mango essiccati.
Per te, questo potrebbe essere optare per un marchio con ingredienti meno lavorati o acquistare confezioni più piccole invece di taglie all'ingrosso. Non si tratta di evitare del tutto lo zucchero, ma di creare una routine di spuntini più ponderata.
5. Trova una bottiglia d'acqua che ami
L'idratazione è essenziale, soprattutto durante la gravidanza. L'acqua gioca un ruolo importante nello sviluppo del tuo piccolo e aiuta anche a formare la placenta e il sacco amniotico.
La disidratazione in qualsiasi momento può causare problemi, ma durante la gravidanza è particolarmente importante evitarla.
L'Istituto di Medicina raccomanda circa 10 tazze (2,3 litri o 77 once) di liquido totale al giorno durante la gravidanza. Per aiutarmi a raggiungere l'assunzione di acqua necessaria, portavo con me la mia bottiglia d'acqua Nalgene ovunque andassi. Cerca una bottiglia d'acqua con cui ti piace bere.
Se ti stanchi del semplice sapore dell'acqua, aggiungi prodotti per il sapore come cetrioli, fragole, limoni o lime. Rimanere idratati mantiene alti i livelli di energia e aiuta ad alleviare i fastidiosi sintomi della gravidanza come la stitichezza.
6. Prenditi una pausa
Essere sani durante la gravidanza non significa essere una superdonna. Ascolta il tuo corpo e assicurati di riposare quando ne hai bisogno, che si tratti di fare un pisolino, sdraiarsi sul divano con un libro o andare a letto presto.
Dando una pausa al tuo corpo, ti assicuri che la tua piccola pepita continui a crescere e che stai risparmiando energia per le attività di domani.
I miti sulla salute in gravidanza sono stati sfatati
Mito 1: non puoi mangiare pesce
I livelli di mercurio nei pesci li rendono un punto di discussione per le gravidanze. La maggior parte dei pesci, secondo la FDA, sono sicuri se non vengono consumati in abbondanza. Alcune delle scelte sicure includono:
- tonno in scatola
- salmone
- pesce gatto
- granchio
La FDA ha un elenco completo qui.
Ci sono molti vantaggi nei frutti di mare, come i grassi sani che aiutano lo sviluppo di un bambino. Basta limitare l'assunzione di pesce a 340 grammi a settimana ed evitare il sushi crudo per limitare il rischio di esposizione a determinati batteri.
Pesce da evitare:
- squalo
- pesce spada
- re Mackerel
- tonno (tonno bianco e tonno obeso)
- Marlin
- tilefish dal Golfo del Messico
- arancione più o meno
Mito 2: dovresti evitare l'esercizio e lo sforzo
Se sei sano e hai il permesso dal tuo medico, è sicuro continuare a fare la maggior parte dei tipi di esercizio, afferma l'American College of Obstetricians and Gynecologists.
Alcuni rischi sono associati a determinati esercizi, come l'equitazione e gli sport di contatto, ma ciò non significa che dovresti evitare del tutto l'attività fisica. L'esercizio fisico regolare è estremamente vantaggioso sia per la mamma che per il bambino e può persino alleviare i punti dolenti della gravidanza.
Esercizio consigliato entro il trimestre
- Primo trimestre: Pilates, yoga, camminata, nuoto, corsa, allenamento con i pesi, ciclismo
- Secondo trimestre: camminata, yoga, nuoto, corsa
- Terzo trimestre: camminata, jogging, sport acquatici, basso impatto, tonificazione
Mito 3: non ti è permesso fare bagni caldi
Basato su una vecchia storia secondo cui le persone incinte dovrebbero evitare lo stress da caldo, molti credono ancora di non poter immergersi in un bagno caldo.
Nuove raccomandazioni, tuttavia, affermano che i bagni caldi e l'esercizio fisico sono sicuri durante la gravidanza, a condizione che la temperatura corporea non superi i 102,2 ° F.
PS. Puoi anche goderti il sesso! È sicuro e non farà male al bambino. Scopri quali sono le posizioni migliori.
Mito 4: non puoi bere caffè
Mentre in precedenza si credeva che la caffeina potesse causare un aborto spontaneo, la ricerca mostra che una o due tazze al giorno sono del tutto sicure. Quindi non c'è bisogno di abbandonare il tuo latte mattutino come carica di energia!
Mito 5: stai mangiando per due
Il mantra popolare "Vai avanti, stai mangiando per due!" può causare un aumento di peso extra se lo prendiamo a cuore. Invece, rimanere entro l'intervallo raccomandato per l'aumento di peso renderà più facile la perdita di peso dopo il parto e ti darà maggiore energia durante la gravidanza.
Ricorda, il viaggio di ognuno con la gravidanza è diverso. Tieni a mente questi suggerimenti. Alla fine della giornata, non dimenticare di ascoltare il tuo corpo.
Jenna Jonaitis è una scrittrice freelance il cui lavoro è apparso su The Washington Post, HealthyWay e SHAPE, tra le altre pubblicazioni. Di recente ha viaggiato con suo marito per 18 mesi: coltivando in Giappone, studiando spagnolo a Madrid, facendo volontariato in India e facendo escursioni sull'Himalaya. È sempre alla ricerca del benessere della mente, del corpo e dello spirito.
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