Il periodo postpartum è un momento di guarigione e recupero. È anche il momento di legare con il tuo bambino. Ma anche molti neogenitori vogliono muoversi.
Se non vedi l'ora di tornare a correre, dovrai fare un po 'di lavoro sulle fondamenta prima di allacciarti le scarpe.
Sebbene sia sicuro riprendere a correre dopo la gravidanza, ci sono alcune linee guida e tempistiche specifiche che dovresti seguire per assicurarti che il tuo corpo sia pronto per attività ad alto impatto.
È sicuro correre dopo la gravidanza?
La risposta breve è "sì", è sicuro correre dopo la gravidanza. Ma dovrai lavorare con il tuo ginecologo o un fisioterapista per determinare quando è il momento giusto per te.
Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), la ripresa dell'esercizio dipende da fattori come il tipo di parto (vaginale vs cesareo) e altre complicazioni come la diastasi rettale o problemi dopo un'episiotomia.
Con questo in mente, l'ACOG dice che se la tua gravidanza è stata sana e il parto non è stato complicato, dovresti essere in grado di tornare a un esercizio di intensità da bassa a moderata subito dopo il parto.
Poiché la corsa è un esercizio da moderato a intenso, la fisioterapista Natalie Niemczyk, DPT, CSCS e RRCA run coach, dice che devi preparare il tuo corpo per questa attività.
"Prima di aggiungere la corsa alla tua routine, ti consigliamo di incorporare esercizi incentrati sulla stabilità del core, sulla forza degli arti inferiori e sull'attività pliometrica che progredisci gradualmente man mano che ti senti a tuo agio", dice.
Quanto tempo dovresti aspettare per iniziare a correre?
Quanto tempo dovresti aspettare per riprendere a correre è unico per la tua salute. Per aiutare a determinare una data di ritorno, il fisioterapista Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, dice che dovresti essere valutato sia dal tuo medico che da un fisioterapista specializzato in terapia fisica del pavimento pelvico.
In generale, Cioce dice che è saggio aspettare 12 settimane dopo la nascita per iniziare a correre. Tuttavia, puoi iniziare il recupero attivo e il processo di allenamento a partire da 6 settimane dopo il parto.
"Prima del controllo postpartum di 6 settimane, la maggior parte delle persone può iniziare a lavorare sulla forza muscolare del pavimento pelvico, sulla resistenza e sugli esercizi di coordinazione, nonché su delicate attivazioni addominali come inclinazioni pelviche e ricadute del ginocchio piegato", spiega.
Il prossimo obiettivo, dice, è camminare per 30 minuti senza alcun sintomo prima di aumentare la velocità per includere la corsa.
Cioce dice che è anche una buona idea controllare la tua mentalità. "Molte persone esercitano molta pressione su se stesse per riavere il loro 'corpo pre-bambino', e questo può portare ad aspettative irrealistiche per il recupero di tutto il corpo e tornare alla sequenza temporale della corsa", dice.
Se affretti il processo, potresti portare ad altre complicazioni e prolungare ulteriormente il tuo periodo di guarigione e recupero.
6 cose che potresti non aspettarti
Quando si tratta di esercizio, il tuo corpo post-gravidanza richiede molte più cure e attenzioni rispetto alla sua versione pre-bambino. Non solo alcune parti si assestano in modo diverso (ciao, seno!), Ma hai anche a che fare con problemi di perdite, dolore pelvico e quel bisogno così scomodo di usare il bagno.
Se questa è la tua prima esperienza dopo il parto, ci sono alcune cose che potresti non aspettarti ma di cui devi essere consapevole prima di partire per la tua prima corsa.
Dolore pelvico
I dolori pelvici e lombari sono comuni durante la gravidanza, ma questi dolori e dolori possono continuare anche nel periodo postpartum.
Potresti avvertire dolore all'articolazione sacroiliaca (che collega la colonna vertebrale inferiore al bacino) o dolore alla sinfisi del pube (tra le ossa pubiche destra e sinistra). Per aiutare a ridurre il disagio e rafforzare l'area, Niemczyk afferma di includere esercizi di stabilità del core e del bacino come i seguenti nella tua routine generale:
- inclinazioni pelviche
- rinforzo addominale
- cani da uccello
- Kegels
È anche una buona idea eseguire alcune di queste mosse prima di partire per una corsa.
Latte gocciolante
Tutto quello stridente e martellante provocherà delle perdite. Se stai allattando al seno, dovresti allattare o tirarlo prima di correre, altrimenti potresti finire con un reggiseno e una maglietta molto bagnati. Questo perché alcune persone provano delusione durante la corsa.
Prendi in considerazione l'acquisto di un reggiseno extra di supporto e indossa le coppette assorbilatte per raccogliere eventuali gocce di latte.
Perdita da altre parti del corpo
La perdita non è esclusiva del seno. Dovresti anche essere pronto per l'incontinenza urinaria.
Non è raro perdere urina quando si tossisce, si ride, si starnutisce o si fa esercizio durante il periodo postpartum. Per evitare un disagio fastidioso, considera di indossare una fodera o un assorbente progettato per l'incontinenza.
Aumento del dolore dappertutto
Il tuo corpo è appena cresciuto e ha dato alla luce un bambino. Questo è un compito incredibile e può devastare le articolazioni, i legamenti, i muscoli e le ossa.
Non sorprenderti se sei dolorante sia durante l'allenamento che dopo. Potresti anche notare dolore in luoghi nuovi per te, come i piedi, le caviglie e la parte superiore della schiena.
Articolazioni allentate
Gli ormoni che sono aumentati durante la gravidanza sono ancora presenti dopo il parto. Il rilassamento può causare lassità articolare fino a 6 mesi dopo il parto, quindi fai attenzione quando corri su sentieri, marciapiedi o qualsiasi altra superficie instabile.
Scarico vaginale
Altrimenti noto come lochia, non è raro che si verifichino perdite vaginali dopo il parto. Cioce dice che questa scarica può contenere sangue, muco e tessuto uterino. È il più pesante nella prima settimana dopo il parto, ma il sanguinamento leggero può continuare per 4-6 settimane dopo il parto.
Altri passaggi per prepararsi alla corsa dopo la gravidanza
Correre dopo la gravidanza è un obiettivo per molti. Detto questo, preparare il tuo corpo a riprendere un'attività ad alto impatto richiede tempo, pazienza e un po 'di lavoro concentrato sul core e sul pavimento pelvico.
Niemczyk consiglia una combinazione di esercizi incentrati su:
- Stabilità centrale e pelvica. "I tuoi addominali e il pavimento pelvico sono fondamentali per tornare a correre in sicurezza", afferma Niemczyk. Per aiutare questo processo, assicurati di eseguire esercizi come inclinazioni pelviche, rinforzo addominale, contrazioni del pavimento pelvico (Kegel) e cani da uccello.
- Forza inferiore del corpo. "I tuoi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci aiutano tutti a portare il corpo attraverso ogni passo", dice Niemczyk. Per preparare la parte inferiore del corpo al ritorno alla corsa, dedica alcuni giorni alla settimana eseguendo esercizi come squat, ponti a una gamba, stacchi rumeni a gamba singola, squat divisi e sollevamenti dei polpacci.
- Pliometria. "Le proprietà elastiche all'interno dei muscoli e dei tendini sono una componente chiave nella corsa", afferma Niemczyk. E mentre la pliometria può sembrare una forma di attività riservata ai livelli avanzati, puoi eseguire alcune di queste mosse a un'intensità inferiore. Concentrati su squat jump, salti su una gamba sola e box jump.
Inoltre, assicurati di seguire un programma di camminata prima di correre. Di tutti i modi per preparare il tuo corpo alla corsa, seguire prima un programma di camminata è il più importante.
"Camminare è un modo sicuro per mantenere la salute cardiovascolare e preparare il corpo per il futuro", spiega Niemczyk. Inizia lentamente con brevi passeggiate e lavora fino a camminate più vivaci e più lunghe.
Quando sei pronto per allacciare le scarpe da corsa, Niemczyk suggerisce di seguire un programma a intervalli di camminata / corsa simile a questo formato:
Fase 1
- Rapporto marcia / corsa di 3: 1
- Cammina per 3 minuti e corri per 1 minuto, quindi ripeti. Segui questo rapporto finché non sei pronto per passare alla fase successiva.
Fase 2
- Rapporto marcia / corsa di 2: 1
- Cammina per 2 minuti e corri per 1 minuto, quindi ripeti. Segui questo rapporto finché non sei pronto per passare alla fase successiva.
Fase 3
- Rapporto marcia / corsa di 1: 1
- Cammina per 1 minuto e corri per 1 minuto, quindi ripeti. Segui questo rapporto finché non sei pronto per passare alla fase successiva.
Fase 4
- Rapporto marcia / corsa di 1: 2
- Cammina per 1 minuto e corri per 2 minuti, quindi ripeti. Segui questo rapporto finché non sei pronto per passare alla fase successiva.
Fase 5
- Rapporto marcia / corsa di 1: 3
- Cammina per 1 minuto e corri per 3 minuti, quindi ripeti. Alla fine, progredisci per tornare alle corse senza blocchi di camminata.
Segni che indicano che dovresti vedere un dottore
È normale provare un po 'di disagio (ciao glutei doloranti!) quando colpisci il marciapiede per la prima volta. Ma se manifesti uno dei seguenti sintomi durante o dopo l'esercizio o la corsa, contatta il tuo ginecologo il prima possibile:
- stordimento o vertigini
- sentirsi molto senza fiato
- dolore al petto
- sanguinamento o perdite
- debolezza muscolare
- mal di testa
- cambiamenti di visione
- gonfiore o dolore ai polpacci
- dolore pelvico persistente
- pressione vaginale, vescicale o rettale
- aumento della separazione addominale (diastasis recti)
Se hai uno dei sintomi di cui sopra, Cioce dice che è meglio lavorare anche con un fisioterapista del pavimento pelvico per affrontare i sintomi prima che diventino più gravi o cronici. Con la benedizione del tuo OB, puoi continuare a progredire con i tuoi obiettivi di corsa mentre lavori sui problemi del pavimento pelvico allo stesso tempo.
Il cibo da asporto
Ricorda, questa fase non è per sempre. Con un recupero adeguato che si concentra sul rafforzamento del pavimento pelvico e di altri muscoli di sostegno, puoi tornare a un ritmo di corsa.
In generale, puoi aspettarti di aspettare circa 12 settimane prima di sentirti pronto per correre. Può sembrare molto tempo. Tuttavia, puoi lavorare sul rafforzamento dei muscoli, camminare, nuotare e altre attività a basso o moderato impatto prima delle 12 settimane.
Va bene anche aspettare più a lungo o modificare la definizione di esercizio se necessario. Una passeggiata di 15 minuti seguita da alcuni tratti dolci è un ottimo punto di partenza.
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