La paprika è una spezia ottenuta dai peperoni essiccati della pianta Capsicum annuum.
È disponibile in varietà dolci, affumicate e piccanti, oltre a una varietà di colori, come rosso, arancione e giallo. La paprika è usata in tutto il mondo, soprattutto nei piatti di riso e negli stufati.
Non è solo ricco di antiossidanti, ma anche di vitamine e minerali.
Ecco 8 benefici per la salute della paprika supportati dalla scienza.
1. Caricato con sostanze nutritive
La paprika è ricca di micronutrienti e composti benefici, con 1 cucchiaio (6,8 grammi) che fornisce:
- Calorie: 19
- Proteine: meno di 1 grammo
- Grassi: meno di 1 grammo
- Carboidrati: 4 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Vitamina A: 19% del valore giornaliero (DV)
- Vitamina E: 13% del DV
- Vitamina B6: 9% del DV
- Ferro: 8% del DV
In particolare, questa piccola quantità vanta quasi il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
Questa spezia contiene anche una varietà di antiossidanti, che combattono il danno cellulare causato da molecole reattive chiamate radicali liberi.
Il danno dei radicali liberi è collegato a malattie croniche, comprese le malattie cardiache e il cancro. Pertanto, mangiare cibi ricchi di antiossidanti può aiutare a prevenire queste condizioni.
I principali antiossidanti della paprika appartengono alla famiglia dei carotenoidi e includono beta carotene, capsantina, zeaxantina e luteina.
Riepilogo La paprika è ricca di numerose vitamine, minerali e antiossidanti. In particolare, 1 cucchiaio (6,8 grammi) rappresenta il 19% del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
2. Può promuovere una visione sana
La paprika contiene diversi nutrienti che possono aumentare la salute degli occhi, tra cui vitamina E, beta carotene, luteina e zeaxantina.
In effetti, gli studi hanno collegato un elevato apporto alimentare di alcuni di questi nutrienti a un ridotto rischio di degenerazione maculare legata all'età (AMD) e cataratta.
In particolare, la luteina e la zeaxantina, che agiscono come antiossidanti, possono prevenire danni agli occhi.
In uno studio su oltre 1.800 donne, quelle con le più alte assunzioni dietetiche di luteina e zeaxantina avevano il 32% in meno di probabilità di sviluppare la cataratta rispetto a quelle con le assunzioni più basse.
Un altro studio condotto su 4.519 adulti ha anche osservato che un'assunzione più elevata di luteina e zeaxantina era associata a un minor rischio di AMD.
Riepilogo I nutrienti contenuti nella paprika, in particolare la luteina e la zeaxantina, sono stati collegati a una migliore salute degli occhi e a un minor rischio di cataratta e AMD.
3. Può ridurre l'infiammazione
Alcune varietà di paprika, specialmente quelle piccanti, contengono il composto capsaicina.
Si pensa che la capsaicina si leghi ai recettori delle cellule nervose per ridurre l'infiammazione e il dolore.
Pertanto, può proteggere da una varietà di condizioni infiammatorie e autoimmuni, tra cui artrite, danni ai nervi e problemi digestivi.
Diversi studi dimostrano che le creme topiche con capsaicina aiutano a ridurre il dolore causato da artrite e danni ai nervi, ma la ricerca sulle compresse di capsaicina è più limitata.
In uno studio su 376 adulti con malattie gastrointestinali, gli integratori di capsaicina hanno contribuito a prevenire l'infiammazione e il danno allo stomaco.
Un altro studio sui ratti ha rivelato che 10 giorni di integratori di capsaicina hanno ridotto l'infiammazione associata a una condizione del nervo autoimmune.
Tuttavia, è necessaria una ricerca specifica sulla paprika.
Riepilogo Il composto antinfiammatorio capsaicina nella paprika può trattare il dolore e combattere l'infiammazione associata a una varietà di condizioni, sebbene siano necessari ulteriori studi.
4. Può migliorare i livelli di colesterolo
La paprika può giovare ai livelli di colesterolo.
In particolare, la capsantina, un carotenoide in questa popolare spezia, può aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono), che è associato a un minor rischio di malattie cardiache.
Uno studio di due settimane ha rilevato che i ratti alimentati con diete con paprika e capsantina hanno sperimentato aumenti significativi dei livelli di HDL, rispetto ai ratti con una dieta di controllo.
I carotenoidi nella paprika possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo), che sono collegati ad un aumento del rischio di malattie cardiache.
In uno studio di 12 settimane su 100 adulti sani, coloro che hanno assunto un integratore contenente 9 mg di carotenoidi di paprika al giorno avevano livelli di colesterolo LDL (cattivo) e totale significativamente inferiori rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo.
Tuttavia, è necessaria una ricerca più ampia.
Riepilogo Gli studi suggeriscono che i carotenoidi nella paprika possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono), migliorando così la salute del cuore.
5. Può avere effetti antitumorali
Numerosi composti nella paprika possono proteggere dal cancro.
È stato dimostrato che diversi carotenoidi della paprika, tra cui beta carotene, luteina e zeaxantina, combattono lo stress ossidativo, che si ritiene aumenti il rischio di alcuni tumori.
In particolare, in uno studio su quasi 2.000 donne, quelle con i più alti livelli ematici di beta carotene, luteina, zeaxantina e carotenoidi totali avevano il 25-35% in meno di probabilità di sviluppare il cancro al seno.
Inoltre, la capsaicina nella paprika può inibire la crescita e la sopravvivenza delle cellule tumorali influenzando l'espressione di diversi geni.
Tuttavia, sono necessarie ricerche più approfondite sul potenziale antitumorale di questa spezia.
Riepilogo I composti della paprika, inclusi i carotenoidi e la capsaicina, possono bloccare la crescita delle cellule tumorali e combattere lo stress ossidativo correlato al rischio di cancro. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.
6. Può migliorare il controllo della glicemia
La capsaicina nella paprika può aiutare a gestire il diabete.
Questo perché la capsaicina può influenzare i geni coinvolti nel controllo della glicemia e inibire gli enzimi che scompongono lo zucchero nel corpo. Può anche migliorare la sensibilità all'insulina.
In uno studio di 4 settimane su 42 donne in gravidanza con diabete, l'assunzione di un supplemento giornaliero di capsaicina da 5 mg ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue post-pasto, rispetto a un placebo.
Un altro studio di 4 settimane su 36 adulti ha rilevato che una dieta con peperoncino contenente capsaicina ha ridotto significativamente i livelli di insulina nel sangue dopo i pasti, rispetto a una dieta priva di peperoncino. Livelli di insulina più bassi indicano in genere un migliore controllo della glicemia.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo La capsaicina nella paprika può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, il che potrebbe essere particolarmente vantaggioso per le persone con diabete.
7. Importante per il sangue sano
La paprika è ricca di ferro e vitamina E, due micronutrienti vitali per il sangue sano.
Il ferro è una parte cruciale dell'emoglobina, una proteina dei globuli rossi che aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo, mentre la vitamina E è necessaria per creare membrane sane per queste cellule.
Pertanto, le carenze in uno di questi nutrienti possono ridurre il numero dei globuli rossi. Ciò può causare anemia, una condizione caratterizzata da affaticamento, pelle pallida e mancanza di respiro.
In effetti, uno studio su 200 giovani donne ha associato un basso apporto di ferro a un rischio di anemia quasi 6 volte maggiore, rispetto a un'assunzione adeguata.
Inoltre, studi sugli animali suggeriscono che la vitamina E è molto efficace nel riparare i danni ai globuli rossi e che la carenza di questa vitamina può portare all'anemia.
Riepilogo La paprika è ricca di ferro e vitamina E, che aiutano a creare globuli rossi sani e possono funzionare per scongiurare l'anemia.
8. Facile da aggiungere alla tua dieta
La paprika è una spezia versatile che può essere incorporata in una moltitudine di piatti.
È disponibile in tre varietà principali che si differenziano per gusto e colore in base alla coltivazione e lavorazione del peperone.
Oltre alla sua dolcezza, la paprika dolce ha un tocco di affumicatura. Può essere usato come condimento per carni, insalata di patate e uova.
D'altra parte, la paprika piccante offre un calcio più piccante e viene spesso aggiunta a zuppe e stufati come il gulasch ungherese.
Infine, il sapore dolce e affumicato della paprika affumicata funziona meglio con i piatti di riso, lenticchie e fagioli.
Puoi anche aggiungere la paprika ai pasti semplici di tutti i giorni cospargendo un pizzico su uova sode, verdure tritate, salse, riso cotto, patate arrosto e insalate.
Sebbene siano disponibili anche integratori di paprika, la ricerca sulla loro sicurezza ed efficacia è molto limitata.
Riepilogo Le tre varietà di paprika - dolce, piccante e affumicata - possono essere aggiunte a strofinacci di carne, zuppe, uova, fagioli, riso e molti altri piatti.
La linea di fondo
La paprika è una spezia colorata derivata dai peperoni macinati.
Offre una varietà di composti benefici, tra cui vitamina A, capsaicina e antiossidanti carotenoidi. Queste sostanze possono aiutare a prevenire l'infiammazione e migliorare il colesterolo, la salute degli occhi e i livelli di zucchero nel sangue, tra gli altri benefici.
Puoi aggiungere questa spezia a una varietà di piatti, tra cui carne, verdure, zuppe e uova.
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