Panoramica
L'esercizio e l'attività fisica sono importanti per la tua salute e il tuo benessere. Se hai la sclerosi multipla (SM), una condizione in cui il sistema immunitario attacca la guaina protettiva che copre le fibre nervose e causa problemi di comunicazione tra il cervello e il resto del tuo corpo, potresti scoprire che l'esercizio non è così facile come una volta era.
Considera l'idea di utilizzare questi tratti ed esercizi per aumentare i tuoi livelli di forma fisica e migliorare l'equilibrio e la coordinazione.
Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Il tuo medico può aiutarti a creare un piano che si adatti alle tue capacità e al tuo stile di vita.
Esercizi per l'equilibrio
Lo stretching è uno degli esercizi più efficaci per migliorare l'equilibrio e la coordinazione. È anche facile per persone di tutti i livelli di attività fisica.
Lo stretching può aiutare a migliorare la postura e prevenire dolori e dolori associati alla SM. Lo stretching delicato può anche aiutare a riscaldare i muscoli per il movimento. Questo è importante se sei stato inattivo per un lungo periodo di tempo.
Riscaldare e muovere lentamente i muscoli aiuterà anche a prevenire strappi, stiramenti e distorsioni. Fai stretching dopo esserti svegliato o dopo esserti seduto per lunghi periodi di tempo. Lo stretching da seduti è più facile e sicuro per i principianti.
Esercizio di stretching: marcia dell'anca
- Siediti su una sedia robusta con la schiena a contatto con lo schienale della sedia.
- Metti le mani comodamente sulle gambe.
- Solleva lentamente la gamba sinistra verso l'alto, lasciando il ginocchio piegato.
- Mantieni la posizione per un conteggio di 5 (o finché ti senti a tuo agio), quindi riporta il piede sul pavimento.
- Ripeti con l'altra gamba.
Pilates per la SM
Il pilates può essere un'ottima opzione per qualcuno con i primi sintomi di SM. Gli esercizi di Pilates possono aiutare ad attivare i muscoli stabilizzatori più piccoli che rendono possibile il movimento umano, afferma Dani Singer, personal trainer certificato.
"[Il roll-up] è un ottimo esercizio per attivare i muscoli addominali profondi che sono responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale", afferma Singer. "Il mantenimento di questa funzione è vitale per l'equilibrio, che può essere uno dei maggiori limitatori per le persone con SM avanzata".
Esercizio di Pilates: roll up
- Sdraiati su una stuoia con le gambe dritte. Raggiungi la testa e tieni l'estremità del tappetino con la punta delle dita.
- Espira e cerca di tirare lo stomaco verso il pavimento.
- Tenendo ancora il tappetino, sbuccia lentamente le scapole e la parte superiore della schiena dal pavimento, spingendo delicatamente la testa indietro nel tappetino.
- Fai una pausa di due secondi, cercando di sentire quella contrazione negli addominali.
- Invertire lentamente il movimento, abbassando la parte superiore della schiena sul pavimento.
Esercizi di spasticità
La spasticità è uno dei sintomi più comuni della SM.La condizione può variare da una lieve tensione muscolare a dolore o tensione nelle articolazioni e intorno alle articolazioni, a spasmi incontrollabili delle estremità, di solito delle gambe.
Il rilascio del tendine d'Achille aiuta a rilasciare la tensione nel soleo, un muscolo del polpaccio che viene utilizzato principalmente per spingere da terra mentre si cammina. Spesso, le persone con SM sperimentano una mobilità limitata quando questo muscolo si irrigidisce, afferma Singer.
Esercizio di spasticità: rilascio del tendine d'Achille
- Mentre sei seduto su una sedia o sul pavimento, estendi una gamba e avvolgi una fascia o una cinghia attorno alla pianta di quel piede.
- Allunga la colonna vertebrale sedendoti in alto e tirando delicatamente lo stomaco verso la colonna vertebrale.
- Mantenendo la postura della parte superiore del corpo, tirare lentamente la fascia o la cinghia, tirando indietro il piede verso di sé. Il movimento dovrebbe avvenire a livello dell'articolazione della caviglia, allungando i muscoli iperattivi nella parte posteriore della parte inferiore della gamba e del tallone.
Esercizi per le gambe
Per aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe, il calcio assistito richiede l'assistenza di un praticante, un amico o un familiare, dice Singer.
Esercizio per le gambe: calci di testa assistiti
- Stare in piedi e tenere lo schienale di una sedia con entrambe le mani per il supporto.
- Solleva il tallone dietro di te e prova a toccarti il sedere. Il movimento dovrebbe avvenire all'articolazione del ginocchio.
- Quando non puoi andare più in alto, fatti aiutare da un'amica con le sue mani per sollevare il tallone il più in alto possibile, senza disagio.
- Riporta il piede a terra il più lentamente possibile.
Esercizi sulla sedia
La rigidità del cingolo scapolare può essere una grande causa di dolore e immobilità per le persone con SM, afferma Brittany Ferri, terapista occupazionale. Alzando le braccia per allungare le articolazioni della spalla, stai lavorando per mantenere le articolazioni lubrificate in modo che possano rimanere sciolte e flessibili.
Esercizio sulla sedia: sollevamento del braccio
- Mentre sei seduto su una sedia con la colonna vertebrale dritta e alta contro lo schienale della sedia, sposta un braccio di lato.
- Porta lo stesso braccio completamente fuori e in alto sopra la testa mantenendo l'intero braccio dritto.
- Una volta che il tuo braccio è sopra la testa, tienilo lì mentre inspiri profondamente e profondamente e fai uscire lo stesso respiro.
- Riporta il braccio verso il basso per riposare al tuo fianco.
Allenamento con i pesi
La forza dei muscoli posturali è fondamentale per le persone con SM, afferma Tim Liu, personal trainer e coach nutrizionista. Forza e muscoli vengono persi in quelle aree man mano che la condizione progredisce. Gli esercizi di fila in piedi possono aiutare a rafforzare questi muscoli.
Esercizio di allenamento con i pesi: fila in piedi
- Avvolgi una fascia per esercizi attorno a un palo o asta e afferra le maniglie della fascia. Fai qualche passo indietro dal palo.
- Tenendo stretto il core con le ginocchia morbide, tira le maniglie verso di te finché le spalle non sono in linea con i gomiti.
- Stringi le scapole insieme, quindi raddrizza le braccia nella posizione di partenza.
Benefici dell'esercizio
L'esercizio e l'attività fisica possono aiutare a gestire molti sintomi della SM. Gli studi hanno dimostrato che i programmi di esercizio aerobico per le persone con SM possono migliorare:
- ginnastica cardiovascolare
- forza
- funzione della vescica e dell'intestino
- fatica
- umore
- funzione cognitiva
- densità ossea
- flessibilità
Rischi
Alcune persone con SM potrebbero surriscaldarsi rapidamente durante l'allenamento, mentre altre potrebbero avere problemi di equilibrio o le gambe potrebbero iniziare a formicolare, afferma Chris Cooper, personal trainer certificato.
Tuttavia, Cooper ritiene che attenersi alle basi di accovacciarsi, incernierare, spingere, tirare e il movimento generale possa aiutare con i sintomi della condizione.
Porta via
Potrebbe essere necessario modificare un programma di esercizi quando si verificano cambiamenti nei sintomi della SM. Qualsiasi persona con SM che sta iniziando un nuovo programma di esercizi dovrebbe anche consultare un medico prima di iniziare.
