Fai il punto delle tue emozioni per prosperare
Raramente i nostri sentimenti dipendono ordinatamente da grucce fantasiose e perfettamente distanziate. Invece, come i nostri armadi, spesso teniamo un miscuglio di emozioni nuove e obsolete.
Ma puoi organizzare i tuoi sentimenti e affrontare o scartare quelli che non ti servono, alla Marie Kondo. Passa al setaccio le tue emozioni regolarmente per eliminare ansia, stress o frustrazione.
Ecco come ottimizzare i tuoi sentimenti per iniziare a vincere nella vita.
Come le nostre emozioni influenzano il nostro comportamento
Se non facciamo il punto delle nostre emozioni o del motivo per cui le proviamo, probabilmente continueranno a riempire le nostre menti, anche quando non sono necessarie. Ciò potrebbe avere conseguenze negative per il nostro successo, la nostra salute e le nostre relazioni.
Se hai mai avuto un semaforo rosso mentre pensavi a quella lotta che hai avuto con il tuo altro significativo, non sei solo. Gli studi dimostrano che le nostre emozioni possono influenzare la nostra logica e la nostra capacità di svolgere compiti.
Quando siamo ansiosi o stressati, abbiamo anche maggiori probabilità di auto-medicare con alcol, droghe o cibo spazzatura. Tutto ciò può farci sentire una merda quando gli effetti paralizzanti svaniscono.
Inoltre, gli studi dimostrano che più siamo emotivamente intelligenti, migliori saranno le nostre relazioni sentimentali, e questo si può probabilmente dire anche per le amicizie e i legami con la famiglia. E sappiamo quanto sia importante quella cerchia ristretta o tribù per il nostro benessere.
Organizzare i tuoi sentimenti implica una versione leggera della terapia cognitivo comportamentale (CBT) che puoi fare da solo o con l'aiuto di un terapista. Può davvero aiutarti a crescere come persona.
"Tralasciando i dettagli della CBT, la premessa di base è che i nostri pensieri influenzano i nostri sentimenti, che poi influenzano le nostre azioni", afferma Carolyn Robistow, consulente professionista autorizzato e fondatrice della consulenza The Joy Effect a The Woodlands, Texas.
"Un pensiero malsano, o l'essere bloccati in uno schema di pensiero malsano, può portare ad azioni che solo peggiorano il problema o ci tengono bloccati negli stessi tipi di situazioni, fondamentalmente facendo girare le ruote."
Fase uno: scopri cosa provi
Il primo passo per organizzare i tuoi sentimenti è elencare i tuoi problemi o le tue preoccupazioni.
Potrebbe sembrare una cosa negativa da fare, ma a volte anche solo annotarli allevierà l'ansia, afferma uno studio dell'Università di Chicago.
"Identificare il pensiero o la convinzione sottostante, valutarlo per la sua disponibilità e verità, e poi cambiarlo se non ci sta servendo bene può essere incredibilmente potente", spiega Robistow.
Come identificare l'emozione fondamentale che ti turba
Elenca le tue preoccupazioni o problemi e assegna le emozioni, i pensieri e le convinzioni allegate. Se non sei sicuro di quali siano questi pensieri, Robistow consiglia un "Allora cosa significa?" esercizio.
L'esempio di esercizio "Allora cosa":
Problema: Tutti si aspettano che riorganizzi il mio programma per adattarlo al loro.
Sentimenti o emozioni: rabbia, risentimento, dolore
Possibile conclusione: ...il che significa che sarò tutto solo e alla fine si dimenticheranno di me. Temo di essere dimenticabile, o a loro non importa di me.
Il significato che scopriamo nell'esercizio potrebbe sembrare brutale. Ma è qui che entra in gioco il vero lavoro della CBT, ovvero l'organizzazione dei tuoi sentimenti.
"Cerca le eccezioni", dice Robistow. "Chiediti: 'È davvero vero? O posso trovare prove che contraddicono questa convinzione? "
Nell'esempio fornito, la persona potrebbe pensare a momenti in cui gli altri hanno fatto di tutto per vederli o si sono detti divertiti dopo essere usciti. Sapranno che la conclusione a cui sono arrivati è falsa.
Fase due: scopri se questo è uno schema
A volte devi decidere se un sentimento è necessario o se sta solo azionando un controller di gioco nel tuo cervello.
Ricorda, le nostre emozioni guidano il nostro comportamento. Dovremmo controllare spesso le nostre emozioni perché possono rapidamente diventare esagerate. Alla fine questo crea barriere agli obiettivi che vogliamo raggiungere e alle persone a cui vogliamo essere vicini.
Se ti senti negativo, potresti subire una distorsione cognitiva. In breve, è il tuo cervello che ti dice una bugia basata su vecchi schemi di pensiero.
La tua mente ti sta mentendo?Ad esempio, se sei nervoso per l'appuntamento in cui ti trovi, potresti bere troppo. Ma forse stai basando i tuoi nervi su un precedente brutto appuntamento. Ciò potrebbe causare una reazione a catena di appuntamenti pieni di ansia, portandoti a pensare che devi essere brillo per essere un buon appuntamento (o che nessuno è interessato a te sobrio).
Se siamo consapevoli delle ragioni che stanno dietro alle nostre azioni e abbiamo una migliore comprensione delle nostre emozioni, possiamo cambiare i nostri schemi. Possiamo impedire che stress, preoccupazione o frustrazione prendano il sopravvento e ci facciano comportare in un modo che vorremmo evitare.
Fase tre: attenzione a queste distorsioni comuni
Ecco i modelli di pensiero comuni che possono influenzare negativamente il modo in cui affrontiamo le situazioni:
Crea cambiamenti comportamentali duraturi e falli aderire
Riconoscere il pensiero distorto o uno schema comportamentale che sta interferendo con la tua vita è il primo passo. Una volta riconosciuto, è più facile fare il lavoro necessario per sostituirlo. Potrebbe essere più difficile che sostituire una vecchia felpa con cappuccio, ma la consapevolezza che costruisci potrebbe essere il cambiamento più comodo di sempre.
"Annota l'azione che desideri modificare, quindi procedi a ritroso per determinare cosa l'ha innescata", afferma Lauren Rigney, consulente e coach per la salute mentale con sede a Manhattan. "Una volta appresi i fattori scatenanti, avrai maggiori possibilità di intervenire e cambiare il pensiero o il comportamento."
Fase quattro: abbatti le tue preoccupazioni con un esercizio di diario
Rigney consiglia di fare un rituale di diario per rimanere motivati.
"Se sei una persona mattiniera, dedica 10 minuti ogni mattina per ricapitolare i tuoi progressi", dice. “Se hai annotato una situazione il giorno prima, prenditi questo tempo per completare il diario. Se sei un nottambulo, sarebbe un buon momento per inserirlo nel tuo programma. "
Domande per aiutarti a tenere traccia
- Quello che è successo?
- Qual è stato il trigger o l'evento?
- Che emozione hai provato?
- Quali erano i tuoi pensieri esatti?
- Come hai reagito?
- Potreste, i vostri pensieri o i vostri comportamenti siete stati diversi? (Valuta i fatti della situazione da una mentalità più calma e determina cosa non era salutare per te.)
- Come puoi creare nuovi pensieri o comportamenti per il futuro?
Puoi anche farlo in movimento con un'app. Cerca "diario CBT" o "diario del pensiero" nel tuo app store, suggerisce Rigney.
Suggerimento da professionista: non tutti i sentimenti richiedono un restyling fai-da-te
Se provi le tecniche a casa e ti senti frustrato dal processo, o stai affrontando una situazione urgente, non esitare a chiedere aiuto a un professionista della salute mentale autorizzato.
"Molte questioni che riteniamo semplici sono in realtà piuttosto complicate e confuse", afferma Rigney. “Se hai difficoltà, è perché apportare questi cambiamenti è difficile. Ecco perché ci sono professionisti. Ottenere aiuto per cambiare i modelli indesiderati può essere molto gratificante. "
Dovresti cercare aiuto immediatamente se ritieni che i tuoi pensieri o comportamenti siano distruttivi o pericolosi per te stesso o per gli altri. Se tu o qualcuno che conosci state pensando al suicidio, l'aiuto è là fuori. Contatta la National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-8255.
Ricorda che organizzare i tuoi sentimenti non è uno strumento inteso a invalidare le tue emozioni. È un modo per essere più consapevoli del motivo per cui li stai sperimentando e avvisarti di eventuali potenziali ostacoli.
"Abbiamo tutti molte emozioni uniche che, anche se sono grandi e audaci, non ci causano problemi con noi stessi o con gli altri", dice Rigney. "Queste emozioni non hanno bisogno di una grande rielaborazione." In linea con la nostra analogia con l'armadio, se hai una bella dose di calma, gioia o sicurezza in mente, pensalo come un denim classico a cui vorrai aggrapparti.
Jennifer Chesak è un'editor di libri freelance e un'insegnante di scrittura con sede a Nashville. È anche scrittrice di viaggi avventurosi, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Northwestern’s Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di finzione, ambientato nel suo stato natale, il North Dakota.
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