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Un pushup inclinato è una forma elevata di un pushup tradizionale. La parte superiore del corpo viene sollevata con una scatola per esercizi o un altro pezzo di equipaggiamento.
Potresti trovare flessioni inclinate per essere un passo avanti rispetto alla tua normale routine. La posizione inclinata fa lavorare principalmente i muscoli del torace, ma dovrai anche coinvolgere i muscoli centrali per proteggere la schiena.
Mentre le flessioni tradizionali lavorano su petto, braccia e spalle, le flessioni inclinate riducono parte della pressione su braccia e spalle per darti un solido allenamento al petto.
Come farli
La chiave per inclinare le flessioni è assicurarti che il tuo corpo sia in linea retta mentre sei in posizione plank. Un errore comune è posizionarti troppo vicino alla scatola, il che può far inarcare la schiena.
Dovrai anche assicurarti di eseguire questo esercizio su una superficie robusta e lontano da oggetti che possono scivolare sotto di te. Una configurazione ideale è avere una scatola per esercizi su un pavimento in gomma.
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Per eseguire un pushup inclinato:
- Mettiti di fronte al tuo box o panca, quindi accovacciati o piegati e posiziona entrambe le mani su entrambi i lati con le dita rivolte in avanti. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Se hai bisogno di un'attrezzatura più ampia per elevarti in sicurezza, non aver paura di cambiarla.
- Una volta che le tue mani sono nella giusta posizione, riporta il corpo in posizione di plancia, una gamba alla volta. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta, la tua testa sia allineata con la colonna vertebrale e che la parte bassa della schiena non sia flaccida prima di continuare. Guardare qualche centimetro davanti a te, piuttosto che verso il basso, può aiutarti a mantenere il tuo corpo dritto.
- Quindi, piega le braccia per aiutarti ad abbassare lentamente il petto verso la scatola. Raddrizza le braccia per rialzarti in linea retta.
- Ripeti 10 volte per 3 serie per iniziare. Puoi aumentare le ripetizioni all'interno di ogni serie man mano che diventi più forte.
Incline pushup modifiche
Ci sono alcuni modi per modificare le flessioni inclinate. Tutto dipende se vuoi renderli più facili, più difficili o se vuoi usare un po 'di più le spalle.
Meno di una sfida
Se sei nuovo in questo movimento e hai difficoltà a mantenere il tuo corpo in linea retta, potresti trovare utile fare flessioni sulle ginocchia. Otterrai comunque un ottimo allenamento per il petto fintanto che manterrai la colonna vertebrale lunga e il core teso.
Più di una sfida
Per una sfida aggiuntiva, puoi muovere i gomiti e le mani leggermente verso l'interno per restringere la base di appoggio. Questa posizione fa lavorare di più i tuoi tricipiti.
Indipendentemente dalla modifica scelta, la forma è la considerazione più importante. Anche se puoi rendere un flessione inclinato più impegnativo, non otterrai alcun vantaggio se non lo esegui correttamente.
La ricerca mostra che creare instabilità non gioverà necessariamente ai muscoli più di un normale pushup.
Flessioni in pendenza o in declino
Le flessioni in declino sono proprio come sembrano. Invece di essere in pendenza, la parte superiore del corpo è posizionata più in basso rispetto al resto del corpo.
Puoi ancora usare la stessa scatola o panca per eseguire un pushup inclinato. Invece, la scatola è posizionata sotto le dita dei piedi mentre sei in posizione plank.
Che tipo di flessione dovresti fare? Per un fisico più completo, potresti prendere in considerazione la rotazione tra tutti e tre. Queste flessioni fanno lavorare tutti i muscoli del torace, con un pushup inclinato che li fa lavorare un po 'di più in isolamento.
Le versioni regolare e declinata lavorano le braccia e le spalle più delle flessioni inclinate. Allo stesso tempo, le flessioni in flessione coinvolgono maggiormente i muscoli centrali.
Il tuo piegamento preferito può anche dipendere dal fatto che tu abbia lesioni alla parte superiore del corpo. Le flessioni inclinate riducono la pressione su polsi, braccia e spalle a causa dell'angolazione del corpo.
Chiedi a un allenatore come puoi eseguire flessioni in sicurezza senza causare lesioni.
Come regola generale, un medico o un allenatore può aiutarti a determinare come puoi eseguire flessioni inclinate in sicurezza e se questi movimenti sono giusti per te.
Alternative
Se stai cercando altri esercizi per il torace, prendi in considerazione le presse toraciche meccaniche, le distensioni su panca o le presse toraciche alternate a un braccio con i manubri. Tieni presente, tuttavia, che questi movimenti potrebbero non funzionare sul tuo core tanto quanto le variazioni del pushup.
È anche importante ricordare che lavorare su schiena, braccia e spalle è anche la chiave per rafforzare la parte superiore del corpo. I seguenti movimenti possono integrare flessioni inclinate:
- tavole
- file piegate
- tuffi da banco
- scalatori
- burpees
Il cibo da asporto
Le flessioni inclinate sono un esercizio ideale se stai cercando di mescolare la tua routine o se vuoi ridurre la pressione sulle articolazioni della parte superiore del corpo.
È comunque una buona idea eseguire altri tipi di esercizi per la parte superiore del corpo per una forza a tutto tondo, quindi potresti voler sperimentare più tipi di flessioni.
Modifica secondo necessità per assicurarti di avere il modulo abbassato senza farti male.
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