Esercizi di tonificazione e suggerimenti per aiutarti a perdere il grasso interno della coscia

Panoramica

Un po 'di grasso corporeo è essenziale per sostenere la vita e proteggere i tuoi organi. Il grasso in eccesso può formarsi sul corpo se assumi più calorie di quelle che il tuo corpo può usare o bruciare. Il luogo in cui il tuo corpo immagazzina questo grasso è determinato in gran parte dalla genetica. Le donne tendono a immagazzinare grasso extra nei fianchi, nella parte inferiore della pancia e nell'interno delle cosce. Gli uomini possono anche avere il grasso all'interno della coscia, sebbene tendano a immagazzinare il grasso nella zona dell'addome.

Continua a leggere per scoprire come ridurre la comparsa di grasso nella parte interna delle cosce e trovare suggerimenti per ridurre il grasso corporeo.

Esercizi per tonificare l'interno coscia

Puoi eseguire la seguente routine due o tre volte a settimana per tonificare i muscoli interni della coscia. I muscoli tonici possono aiutare a ridurre l'aspetto del grasso.

Quando esegui la routine, lavora sull'intera cosa e poi ripetila altre due o tre volte.

Mancia

• Se hai poco tempo, prendi in considerazione di fare l'affondo con riverenza o il pile squat mentre ti lavi i denti. Puoi anche fare affondi senza manubri.

1. Affondo con riverenza

Ripetizioni: 10-15 su ciascuna gamba

Attrezzatura necessaria: nessuna

1. Inizia in piedi con i piedi in una posizione ampia.
2. Mantenendo il petto in posizione verticale e le spalle abbassate, incrocia la gamba sinistra dietro la destra e accovacciati in una posizione di riverenza.
3. Dalla posizione abbassata, spingere il corpo indietro in posizione verticale, riportando la gamba sinistra nella posizione di partenza.
4. Quindi, ripetere con la gamba destra.
5. Alternate le gambe per 15-30 secondi o eseguite 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba.

Per una sfida in più, puoi tenere i manubri in ogni mano mentre esegui questo esercizio. I manubri possono aumentare la resistenza.

2. Affondi con manubri

Ripetizioni: 30 secondi per gamba

Attrezzatura necessaria: manubri da 5 o 8 libbre (opzionale)

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un manubrio in ciascuna mano. I pesi dovrebbero essere fermi lungo i fianchi. Se sei un principiante, puoi farlo anche senza manubri.
2. Fai un passo avanti con la gamba sinistra e lanciati in avanti. Non lasciare che il ginocchio vada oltre le dita dei piedi. Vuoi mantenere la gamba perpendicolare. Il ginocchio destro dovrebbe essere a circa un pollice da terra.
3. Continua a tenere i manubri fermi e dritti in ogni mano o esegui un curl dei bicipiti mentre affondi per una sfida aggiuntiva. Il tuo busto dovrebbe rimanere in posizione verticale per tutto il tempo.
4. Mantenendo il peso principalmente sui talloni, riporta la gamba sinistra nella posizione di partenza.
5. Ripeti questo movimento con la gamba sinistra per 30 secondi. Quindi, cambia gamba e fai un affondo con il destro.

3. Pile squat

Ripetizioni: eseguire per 30 secondi in totale

Attrezzatura necessaria: nessuna

1. Stai in piedi con i piedi in una posizione ampia, con le dita dei piedi e le ginocchia rivolte verso l'esterno.
2. Abbassati lentamente in una posizione tozza. Puoi tenere le mani sui fianchi per mantenere l'equilibrio. Tieni la colonna vertebrale e il busto in posizione verticale.
3. Risali lentamente, stringendo i glutei nella parte superiore.
4. Continua per 30 secondi in totale.

4. Pattinatori

Ripetizioni: 20 ripetizioni

Attrezzatura necessaria: nessuna

1. Inizia in una posizione di affondo con riverenza (vedi sopra) con la gamba sinistra dietro la destra ed entrambe le ginocchia piegate.
2. Premi lateralmente sulla gamba sinistra e atterra sulla destra, con il piede sinistro dietro di te in una posizione di affondo con riverenza sull'altro lato. Spegnere tra le gambe.
3. Puoi saltare o fare un passo, a seconda del tuo livello di forma fisica. Puoi anche tenere la gamba posteriore sollevata da terra per più di una sfida.
4. Ripeti 20 volte (10 per lato). Riposati ed esegui un altro set, se lo desideri.

5. Affondo laterale con palla medica

Ripetizioni: 10-15 ripetizioni o 30 secondi per gamba

Attrezzatura necessaria: palla medica (opzionale)

1. Inizia in piedi con i piedi più larghi della distanza dei fianchi. Tieni una palla medica all'altezza del petto con entrambe le mani. Se sei un principiante, prova questa mossa senza la palla medica.
2. Fai un passo a sinistra. Accovacciati sulla gamba sinistra piegando il ginocchio e abbassando il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti e il ginocchio sinistro in linea con la caviglia sinistra.
3. Tieni la palla medica al petto. Dovrebbe allinearsi con l'anca, il gomito e la spalla sinistra quando sei nello squat.
4. Spingi con la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza.
5. Ripeti 10-15 volte o per 30 secondi. Cambia gamba.

6. Lifting interno coscia in posizione supina

Ripetizioni: 15 su ogni gamba

Attrezzatura necessaria: nessuna

1. Inizia sdraiato sulla schiena, addominali impegnati. Allunga le mani ai lati a terra. Solleva entrambe le gambe al soffitto con i piedi flessi.
2. Tieni la gamba sinistra sollevata in posizione e abbassa la gamba destra di lato il più possibile senza sollevare l'anca sinistra da terra. Tieni il piede flesso per tutto il tempo.
3. Riporta la gamba destra alla posizione di partenza e stringi entrambe le gambe in alto.
4. Ripeti 15 volte con la gamba destra e poi passa a 15 ripetizioni con la sinistra.

Esercizi aggiuntivi

Oltre agli esercizi di cui sopra, puoi anche aumentare l'intensità della tua camminata o corsa aggiungendo una pendenza. Puoi fare un allenamento in pendenza al chiuso sul tapis roulant o all'aperto su alcune colline. Correre e camminare in salita aiuta a coinvolgere i muscoli della coscia.

Sul tapis roulant, aumentare gradualmente l'inclinazione al 5, 10 o 15 percento. All'esterno, cerca una piccola collina o un ripido vialetto per iniziare.

Cerca di allenarti in collina due o tre volte a settimana, per iniziare. Potresti anche iniziare con l'allenamento in salita e fare gli esercizi sopra in seguito, o fare prima la routine di esercizi, seguita dall'allenamento in collina.

Dovresti individuare il treno?

L'allenamento spot implica l'allenamento di un muscolo o "area problematica" per la perdita di grasso. Ad esempio, eseguire 100 crunch al giorno per ridurre il grasso della pancia. Tuttavia, probabilmente non funzionerà. La maggior parte dei professionisti del fitness ora concorda sul fatto che l'allenamento in loco è un mito.

L'allenamento in loco non funziona perché stai prendendo di mira i muscoli piccoli. Invece, puoi ottenere risultati maggiori eseguendo esercizi che lavorano su più gruppi muscolari alla volta, come affondi, squat, flessioni e trazioni. Inoltre, brucerai i grassi in modo più efficace aggiungendo allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) di 20 minuti alla tua routine due o tre volte a settimana.

Come perdere grasso

Il grasso corporeo in eccesso può formarsi sull'interno delle cosce come:

• grasso sottocutaneo (situato appena sotto la pelle)
• grasso intramuscolare (situato all'interno del muscolo)

Puoi ridurre questi tipi di grasso corporeo riducendo le calorie dalla tua dieta e dall'esercizio fisico. Per ulteriori idee, ecco 30 modi facili e supportati dalla scienza per perdere peso in modo naturale.

Calorie in entrata e calorie in uscita

Per perdere grasso corporeo, anche dall'interno delle cosce, potrebbe essere necessario ridurre il numero di calorie giornaliere che stai assumendo. A seconda della tua dieta attuale, potresti dover:

• mangiare meno al giorno
• eliminare gli alimenti trasformati
• tagliare le bevande zuccherate

Prova a sostituire gli alimenti trasformati con cibi integrali, comprese proteine ​​magre, frutta e verdura. Il tuo medico può aiutarti con una dieta personalizzata e sana.

Esercizio aerobico vs esercizio anaerobico

Esercizi aerobici come corsa, bicicletta e camminata aumentano la frequenza cardiaca. Possono essere eseguiti per un periodo di tempo prolungato. Gli esercizi anaerobici come l'allenamento della forza, l'allenamento a intervalli e lo sprint sono progettati per essere una "breve raffica" di attività.

Entrambi i tipi di esercizio sono importanti per il tuo livello di forma fisica generale. Ma gli studi hanno dimostrato che l'esercizio anaerobico, in particolare HIIT, è altamente efficace per la perdita di grasso. L'allenamento a intervalli può aiutarti a costruire muscoli e migliorare la tua capacità aerobica. Risparmierai tempo anche perché questi allenamenti sono progettati per essere eseguiti rapidamente, ma in modo efficace. Ulteriori informazioni sulle differenze tra esercizio aerobico e anaerobico.

Porta via

Un po 'di grasso all'interno della coscia è comune, soprattutto per le donne che tendono a immagazzinare il grasso intorno alla parte centrale. Puoi ridurre il grasso all'interno della coscia seguendo una dieta composta principalmente da cibi integrali e non trasformati. Puoi anche eseguire gli esercizi di rafforzamento sopra per aiutarti a "tonificarti". Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità è efficace per far saltare il grasso. Rivolgiti sempre al medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi.