Panoramica
Prendere di mira il grasso toracico può essere difficile. Ma con un esercizio mirato, una dieta e un po 'di pazienza, è possibile sbarazzarsi dei depositi di grasso ostinati sul petto.
Come sbarazzarsi del grasso toracico
Il primo passo per sbarazzarsi del grasso toracico in eccesso è capire come funziona la perdita di grasso in generale. Non c'è modo di combattere il grasso del torace senza eliminare il grasso dal resto del corpo.
L '"equazione di Forbes" afferma che per perdere mezzo chilo di grasso, è necessario bruciare 3.500 calorie attraverso l'esercizio o la restrizione dietetica.
Poiché la maggior parte delle persone consuma tra 1.800 e 3.000 calorie al giorno, l'obiettivo dovrebbe essere quello di operare con un piccolo deficit calorico ogni giorno. Ad esempio, dovresti provare a utilizzare tra le 500 e le 800 calorie in più al giorno rispetto a quelle che consumi.
Con un deficit di 500 calorie ogni giorno, potresti teoricamente perdere un chilo a settimana. Se continui così, potresti perdere 10 libbre in 10 settimane. Le persone che hanno più successo nel perdere peso e tenerlo lontano perdono peso lentamente ma costantemente e adottano uno stile di vita sano invece di utilizzare diete drastiche.
Come creare una carenza calorica
Ridurre l'assunzione di grassi e carboidrati è un modo pratico per creare un deficit calorico. L'allenamento con i pesi in combinazione con il cardio ad alta intensità è un altro.
Monitorare le calorie utilizzando un'app o un notebook è un buon modo per iniziare a calcolare l'apporto calorico giornaliero medio. Un'app o un sito web può dirti quante calorie ci sono in molti cibi diversi per aiutarti a tenerne traccia.
Una volta che hai le statistiche che coprono tre giorni della tua dieta tipica, somma le calorie e dividi per il numero di giorni che hai registrato per ottenere il tuo apporto calorico giornaliero. Grazie a queste informazioni, puoi stabilire quanto deve essere limitata la tua dieta per perdere peso.
Se ti alleni per un'ora in palestra, puoi bruciare 400 calorie o più utilizzando una combinazione di cardio ad alta intensità e allenamento con i pesi. Se riduci l'apporto calorico quello stesso giorno di 600 calorie al di sotto della media, sei quasi un terzo del modo per perdere mezzo chilo.
Esercizi per bruciare i pesi per il petto
Questi esercizi da soli non eliminano il grasso toracico, ma possono tonificare e rassodare l'area del torace.
Sollevamento
Il pushup classico è un ottimo modo per iniziare a prendere di mira il petto e la parte superiore del corpo.
Inizia in una posizione di plancia, con le braccia distese sotto il resto del corpo e i piedi alla larghezza delle spalle.
Abbassati lentamente a terra, tenendo le braccia il più vicino possibile al corpo quanto più vicino al pavimento.
Premi verso l'alto per riportare il corpo alla posizione di partenza. Ripeti tutte le volte che puoi e cerca di aumentare il numero di flessioni che fai in ogni serie ogni volta che pratichi questo esercizio.
Panca
Quando inizi per la prima volta la panca con il peso, inizia con un peso inferiore e chiedi a qualcuno di individuarti per assicurarti di non far cadere la barra e ferirti.
Inizia sdraiandoti con la schiena piatta sulla panca e la barra all'altezza degli occhi sopra di te. Afferra la barra alla larghezza delle spalle. Unisci le scapole e inarca la schiena prima di provare a sollevare la barra.
Sollevare delicatamente la barra dal rack. Fai un respiro profondo prima di abbassare la barra fino al petto, mantenendo i gomiti a un angolo di 45 gradi mentre la barra si abbassa.
Una volta che la barra tocca il tuo corpo, sollevala lentamente.
Cavo incrociato
L'esercizio di attraversamento dei cavi aiuta a tonificare i muscoli intorno al torace e sotto le braccia.
Inizia impostando le pulegge sopra la tua testa. Imposta inizialmente la resistenza del peso bassa e cerca di fare il maggior numero di ripetizioni possibile.
Stando con le spalle alla macchina con i fianchi squadrati, tira lentamente entrambe le pulegge verso di te. Se puoi, portali completamente in avanti fino a quando le tue braccia si incrociano a forma di X. Ripeti tutte le volte che puoi, aumentando gradualmente la quantità di peso man mano che ti senti più a tuo agio.
Accosta il manubrio
Questo esercizio viene eseguito sdraiati su una panca da allenamento. Tenendo un manubrio in modo che uno dei lati del peso sia rivolto verso di te, tienilo dritto sul petto alla lunghezza delle braccia. È meglio tenerlo dal lato opposto del peso, con i pollici avvolti attorno alla barra, per evitare che il peso cada sopra di te.
Abbassa lentamente il manubrio sopra la testa e verso il pavimento. Cerca di tenere le braccia tese per tutto il tempo in cui abbasserai il manubrio.
Quando provi per la prima volta questo esercizio, assicurati di utilizzare un manubrio leggero in modo da poter avere un'idea di quello che stai facendo. Idealmente, chiedi a qualcuno di individuarti mentre esegui questo esercizio per assicurarti che il manubrio sia tenuto saldamente e correttamente.
Cardio
Un regolare esercizio cardio ti aiuterà a bruciare calorie e ad espellere i grassi in tutto il corpo. Le opzioni cardio per la perdita di peso includono:
- stepper
- ellittica
- correre fuori a un ritmo moderato
- corda per saltare
- andare in bicicletta
Per ottenere i migliori risultati, prova a fare 20-40 minuti di cardio al giorno, almeno 4 volte a settimana.
Quali sono le cause del grasso toracico nei maschi (tette uomo)
I depositi di grasso in eccesso sul petto possono essere causati da una semplice genetica: il corpo di ognuno ha una forma diversa e tutti trasportiamo grasso in diverse parti del nostro corpo.
Detto questo, a volte il grasso toracico in eccesso nei maschi è causato da bassi livelli di testosterone (chiamati ginecomastia). Ciò si traduce in un gonfiore benigno del tessuto mammario. Non mette a rischio la tua salute, anche se può farti sentire a disagio.
Uno studio ha stimato che il 30% degli uomini sperimenterà la ginecomastia nel corso della vita. I momenti più comuni della vita per sperimentare la ginecomastia sono l'infanzia, la pubertà e tra i 50 e gli 80 anni.
Alcuni farmaci possono causare ginecomastia come effetto collaterale. Questi includono:
- antibiotici
- farmaci anti-ansia
- steroidi, antidepressivi
- farmaci per l'ulcera
- trattamenti contro il cancro
Come perdere il grasso toracico per le donne
Per le donne che cercano di perdere grasso toracico, si applicano ancora molte delle stesse regole. Perdere grasso in una zona del corpo senza perdere grasso in generale non è possibile.
Mirare al petto attraverso gli esercizi di tonificazione sopra menzionati, evitando anche grassi e carboidrati, può funzionare per ridurre il grasso in modo sano.
Porta via
Perdere grasso dalla zona del torace può sembrare scoraggiante, ma la giusta combinazione di dieta, attività ed esercizio fisico può renderlo possibile.
Se sei preoccupato per il tuo peso o se il tuo aspetto ti rende impacciato, parla con un medico. Possono darti consigli su misura per la tua fase della vita.
