Tutti ci preoccupiamo e ci arrabbiamo di tanto in tanto. È una parte normale della vita, giusto? Ma cosa succede quando quell'ansia o rabbia prende il sopravvento e non riesci a calmarti? Riuscire a calmarti nel momento è spesso più facile a dirsi che a farsi.
Ecco perché avere alcune strategie che conosci possono aiutarti quando ti senti ansioso o arrabbiato. Ecco alcuni suggerimenti utili e attuabili che puoi provare la prossima volta che hai bisogno di calmarti.
1. Respirare
"La respirazione è la tecnica numero uno e più efficace per ridurre rapidamente rabbia e ansia", afferma Scott Dehorty, LCSW-C, di Delphi Behavioral Health.
Quando sei ansioso o arrabbiato, tendi a fare respiri veloci e superficiali. Dehorty dice che questo invia un messaggio al tuo cervello, causando un ciclo di feedback positivo che rafforza la tua risposta di lotta o fuga. Ecco perché fare respiri lunghi e profondi per calmare interrompe quel ciclo e ti aiuta a calmarti.
Esistono varie tecniche di respirazione per aiutarti a calmarti. Uno è la respirazione in tre parti. La respirazione in tre parti richiede di inspirare profondamente e quindi espirare completamente prestando attenzione al corpo.
Una volta che ti senti a tuo agio con la respirazione profonda, puoi modificare il rapporto tra inspirazione ed espirazione a 1: 2 (rallenti la tua espirazione in modo che sia lunga il doppio della tua inspirazione).
Pratica queste tecniche mentre sei calmo in modo da sapere come eseguirle quando sei ansioso.
2. Ammetti di essere ansioso o arrabbiato
Consenti a te stesso di dire che sei ansioso o arrabbiato. Quando etichetti come ti senti e permetti a te stesso di esprimerlo, l'ansia e la rabbia che stai provando possono diminuire.
3. Sfida i tuoi pensieri
Parte dell'essere ansiosi o arrabbiati è avere pensieri irrazionali che non hanno necessariamente senso. Questi pensieri sono spesso lo "scenario peggiore". Potresti trovarti intrappolato nel ciclo "what if", che può farti sabotare molte cose nella tua vita.
Quando provi uno di questi pensieri, fermati e poniti le seguenti domande:
- È probabile che ciò accada?
- È un pensiero razionale?
- Mi è mai successo prima?
- Qual è la cosa peggiore che può succedere? Posso gestire
quello?
Dopo aver esaminato le domande, è tempo di riformulare il tuo pensiero. Invece di "Non posso attraversare quel ponte. E se ci fosse un terremoto e cadesse in acqua? " dì a te stesso: "Ci sono persone che attraversano quel ponte ogni giorno e non è mai caduto in acqua".
4. Rilascia l'ansia o la rabbia
Dehorty consiglia di scaricare l'energia emotiva con l'esercizio. “Vai a fare una passeggiata o corri. [Impegnandosi] in qualche attività fisica [rilascia] serotonina per aiutarti a calmarti e sentirti meglio. "
Tuttavia, dovresti evitare l'attività fisica che include l'espressione di rabbia, come prendere a pugni i muri o urlare.
"È stato dimostrato che questo aumenta i sentimenti di rabbia, in quanto rafforza le emozioni perché finisci per sentirti bene a causa della rabbia", spiega Dehorty.
5. Visualizza te stesso calmo
Questo suggerimento richiede di praticare le tecniche di respirazione che hai imparato. Dopo aver fatto alcuni respiri profondi, chiudi gli occhi e immagina di essere calmo. Guarda il tuo corpo rilassato e immagina di affrontare una situazione stressante o ansiogena rimanendo calmo e concentrato.
Creando un'immagine mentale di come ci si sente a stare calmi, puoi fare riferimento a quell'immagine quando sei ansioso.
6. Pensaci bene
Avere un mantra da usare in situazioni critiche. Assicurati solo che sia utile. Dehorty dice che può essere: "Mi interesserà questa volta la prossima settimana?" o "Quanto è importante?" o "Permetterò a questa persona / situazione di rubarmi la pace?"
Ciò consente al pensiero di spostare l'attenzione e puoi "testare la realtà" della situazione.
"Quando siamo ansiosi o arrabbiati, diventiamo iper-concentrati sulla causa e i pensieri razionali lasciano la nostra mente. Questi mantra ci danno l'opportunità di consentire al pensiero razionale di tornare e portare a un risultato migliore ", spiega Dehorty.
7. Ascolta la musica
La prossima volta che senti aumentare il livello di ansia, prendi delle cuffie e sintonizzati sulla tua musica preferita. L'ascolto della musica può avere un effetto molto calmante sul tuo corpo e sulla tua mente.
8. Cambia la tua attenzione
Abbandona la situazione, guarda in un'altra direzione, esci dalla stanza o esci.
Dehorty consiglia questo esercizio in modo da avere tempo per prendere decisioni migliori. "Non pensiamo al meglio quando siamo ansiosi o arrabbiati; ci impegniamo nel pensiero di sopravvivenza. Questo va bene se la nostra vita è davvero in pericolo, ma se non è in pericolo di vita, vogliamo il nostro miglior modo di pensare, non l'istinto di sopravvivenza ", aggiunge.
9. Rilassa il tuo corpo
Quando sei ansioso o arrabbiato, puoi sentire come se tutti i muscoli del tuo corpo fossero tesi (e probabilmente lo sono). Praticare il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti a calmarti e centrarti.
Per fare questo, sdraiati sul pavimento con le braccia al tuo fianco. Assicurati che i tuoi piedi non siano incrociati e le tue mani non siano a pugno. Inizia dalle dita dei piedi e dì a te stesso di lasciarle andare. Muovi lentamente il tuo corpo, dicendo a te stesso di rilasciare ogni parte del tuo corpo fino ad arrivare alla tua testa.
10. Scrivilo
Se sei troppo arrabbiato o ansioso per parlarne, prendi un diario e scrivi i tuoi pensieri. Non preoccuparti delle frasi complete o della punteggiatura: scrivi e basta. Scrivere ti aiuta a toglierti dalla testa i pensieri negativi.
Puoi fare un ulteriore passo avanti e fare un piano d'azione per continuare a mantenere la calma una volta che hai finito di scrivere.
11. Prendi una boccata d'aria fresca
La temperatura e la circolazione dell'aria in una stanza possono aumentare la tua ansia o rabbia. Se ti senti teso e lo spazio in cui ti trovi è caldo e soffocante, questo potrebbe scatenare un attacco di panico.
Allontanati da quell'ambiente il prima possibile ed esci, anche se è solo per pochi minuti.
Non solo l'aria fresca ti aiuterà a calmarti, ma anche il cambio di scenario a volte può interrompere il tuo processo di pensiero ansioso o arrabbiato.
12. Alimenta il tuo corpo
Se hai fame o non sei adeguatamente idratato, molte di queste tecniche non funzioneranno. Ecco perché è importante rallentare e mangiare qualcosa, anche se è solo un piccolo spuntino.
13. Abbassa le spalle
Se il tuo corpo è teso, ci sono buone probabilità che la tua postura ne risenta. Siediti in piedi, fai un respiro profondo e abbassa le spalle. Per fare questo, puoi concentrarti sul riunire le scapole e poi abbassarle. Questo tira le spalle verso il basso. Fai alcuni respiri profondi. Puoi farlo più volte al giorno.
14. Avere un oggetto di centraggio
Quando sei ansioso o arrabbiato, gran parte della tua energia viene spesa in pensieri irrazionali. Quando sei calmo, trova un "oggetto centrante" come un piccolo animale di peluche, una roccia levigata che tieni in tasca o un medaglione che indossi al collo.
Dì a te stesso che toccherai questo oggetto quando provi ansia o frustrazione. Questo ti centra e aiuta a calmare i tuoi pensieri. Ad esempio, se sei al lavoro e il tuo capo ti rende ansioso, strofina delicatamente il medaglione intorno al collo.
15. Identifica i punti di pressione per calmare la rabbia e l'ansia
Fare un massaggio o sottoporsi all'agopuntura è un modo meraviglioso per gestire l'ansia e la rabbia. Ma non è sempre facile trovare il tempo nella tua giornata per realizzarlo. La buona notizia è che puoi fare la digitopressione su te stesso per un sollievo immediato dall'ansia.
Questo metodo prevede di esercitare pressione con le dita o la mano in determinati punti del corpo. La pressione allenta la tensione e rilassa il corpo.
Un'area da cui iniziare è il punto in cui l'interno del polso forma una piega con la mano. Premi il pollice su quest'area per due minuti. Questo può aiutare ad alleviare la tensione.
