Respirare meglio

Come dovrebbe essere la respirazione?

Se respiri in modo efficace, il tuo respiro sarà regolare, costante e controllato. Dovresti sentirti rilassato e come se fossi in grado di avere abbastanza aria senza sforzarti.

Dovrebbe sembrare facile respirare e il tuo respiro dovrebbe essere silenzioso o tranquillo. La tua area addominale si espanderà a ogni inspirazione e si contrarrà a ogni espirazione. Puoi anche sentire le tue costole espandersi in avanti, ai lati e dietro a ogni inspirazione.

Anatomia di un respiro

Il tuo diaframma è il muscolo principale utilizzato per la respirazione. È il muscolo a forma di cupola che si trova sotto i polmoni, che separa la cavità toracica dalla cavità addominale.

Il tuo diaframma si stringe quando inspiri, permettendo ai tuoi polmoni di espandersi nello spazio nel petto.

I muscoli intercostali aiutano anche a creare spazio nel petto contraendosi per tirare la gabbia toracica verso l'alto e verso l'esterno durante l'inspirazione.

I muscoli respiratori si trovano vicino ai polmoni e li aiutano ad espandersi e contrarsi. Questi muscoli includono:

• muscoli addominali
• diaframma
• muscoli intercostali
• muscoli nella zona del collo e della clavicola

I polmoni e i vasi sanguigni portano ossigeno nel corpo e rimuovono l'anidride carbonica. Le vie aeree trasportano aria ricca di ossigeno nei polmoni e anidride carbonica fuori dai polmoni. Queste vie aeree includono:

• bronchi (bronchi) e loro rami
• laringe
• bocca
• naso e cavità nasali
• trachea

Un uso efficace del sistema respiratorio assicura che stiamo respirando bene e alla nostra massima capacità.

Esercitati a respirare con il diaframma

Ci sono diversi esercizi e tecniche di respirazione del diaframma che puoi fare a casa. Questo ti aiuterà a usare correttamente il diaframma. È meglio eseguire questa tecnica quando ti senti riposato e rilassato. L'esecuzione regolare di queste pratiche di respirazione diaframmatica può aiutarti a:

• diminuire la quantità di ossigeno necessaria
• rallenta la frequenza respiratoria per facilitare la respirazione
• rafforza il tuo diaframma
• usa meno sforzo ed energia per respirare

Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di respirazione, soprattutto se hai qualche condizione medica che ha un effetto sulla tua respirazione o se stai assumendo farmaci.

Puoi praticare la respirazione diaframmatica a casa da solo. Quando inizi per la prima volta, cerca di fare da 5 a 10 minuti di questo esercizio 3-4 volte al giorno.

Potresti accorgerti di stancarti mentre esegui questo esercizio poiché è necessario uno sforzo maggiore per usare correttamente il diaframma. Ma una volta che ti sarai abituato alla respirazione diaframmatica, ti sembrerà più naturale e sarà più facile da fare.

Aumenta lentamente la durata del tempo che trascorri ogni giorno. Puoi posizionare un libro sull'addome per aumentare la difficoltà dell'esercizio o per aiutarti a concentrarti.

Esercizio di respirazione del diaframma sdraiato

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un cuscino sotto la testa.
2. Metti un cuscino sotto le ginocchia per sostenere le gambe.
3. Metti una mano sulla parte superiore del torace e l'altra sotto la gabbia toracica in modo da poter sentire il movimento del diaframma.
4. Inspira lentamente attraverso il naso, sentendo lo stomaco espandersi per premere nella tua mano.
5. Tieni la mano sul petto il più ferma possibile.
6. Coinvolgi i muscoli dello stomaco e attirali verso la colonna vertebrale mentre espiri usando le labbra contratte.
7. Ancora una volta, tieni la mano sulla parte superiore del torace il più ferma possibile.
8. Continua a respirare in questo modo per tutta la durata della sessione di esercizio.

Dopo aver appreso questa tecnica di respirazione sdraiati, potresti provarla stando seduto su una sedia. Questo è leggermente più difficile.

Esercizio di respirazione del diaframma su una sedia

1. Siediti in una posizione comoda con le ginocchia piegate.
2. Rilassa le spalle, la testa e il collo.
3. Metti una mano sulla parte superiore del torace e l'altra sotto la gabbia toracica in modo da poter sentire il movimento del diaframma.
4. Inspira lentamente attraverso il naso in modo che lo stomaco prema contro la tua mano.
5. Tieni la mano sul petto il più ferma possibile.
6. Coinvolgi i muscoli addominali mentre espiri attraverso le labbra contratte, mantenendo ferma la mano sulla parte superiore del torace.
7. Continua a respirare in questo modo per tutta la durata della sessione di esercizio.

Una volta che ti senti a tuo agio con entrambe queste posizioni, puoi provare a incorporare la respirazione diaframmatica nelle tue attività quotidiane. Pratica questa respirazione quando:

• esercizio
• camminare
• salire le scale
• finire di trasportare o sollevare oggetti
• doccia

Ci sono altre cose che influenzano il modo in cui respiri e suggerimenti per migliorare la respirazione.

In che modo il tempo influisce sulla respirazione

Il tuo respiro è anche influenzato dalla qualità dell'aria, da improvvisi cambiamenti del tempo e da condizioni meteorologiche estreme. Sebbene questi cambiamenti possano essere evidenti se si soffre di una condizione respiratoria, possono interessare tutte le persone. Potresti notare che è più facile respirare in determinate condizioni meteorologiche o temperature.

Il clima caldo e umido può influire sulla respirazione. Ciò può essere dovuto al fatto che è stato dimostrato che respirare aria calda causa infiammazione delle vie aeree e aggrava le condizioni respiratorie.

Il clima caldo e umido colpisce anche le persone con asma, poiché l'aria inalata causa la costrizione delle vie aeree. Inoltre, c'è più inquinamento atmosferico durante i mesi estivi.

In estate e in condizioni di umidità, la Lung Association in Canada consiglia di bere molta acqua, di rimanere in casa se si è in grado di stare in uno spazio climatizzato con una buona qualità dell'aria e di stare attenti.

Ciò significa sapere quali sono i tuoi segnali di allarme se soffri di una condizione come l'asma o la BPCO e controllare gli indici di qualità dell'aria come AirNow.

L'aria fredda e secca che spesso accompagna il freddo può anche influenzare i polmoni e le abitudini respiratorie. L'aria secca, indipendentemente dalla temperatura, spesso aggrava le vie aeree delle persone con malattie polmonari. Ciò può causare respiro sibilante, tosse e mancanza di respiro.

Per respirare più facilmente in condizioni fredde o estremamente secche, considera di avvolgere una sciarpa intorno al naso e alla bocca. Questo può riscaldare e umidificare l'aria che inspiri.

Sii coerente con i farmaci o gli inalatori prescritti dal medico. Aiuteranno a controllare l'infiammazione, rendendoti meno sensibile ai cambiamenti di temperatura.

7 consigli per respirare meglio

Ci sono molte cose che puoi fare per migliorare la tua respirazione. Ecco alcuni modi in cui puoi respirare in modo più facile ed efficiente:

1. Regola la posizione in cui dormi. Anche la posizione in cui dormi può influire sulla respirazione. Potresti provare a dormire su un fianco con la testa sollevata da cuscini e un cuscino tra le gambe. Questo aiuta a mantenere la colonna vertebrale allineata, il che a sua volta aiuta a mantenere aperte le vie aeree e può prevenire il russare. O dormire sulla schiena con le ginocchia piegate. Metti un cuscino sotto la testa e le ginocchia. Tuttavia, dormire sulla schiena può far sì che la lingua blocchi il tubo respiratorio. Non è consigliato se soffri di apnea notturna o russi.
2. Considera i cambiamenti nello stile di vita. Mantieni i tuoi polmoni sani apportando cambiamenti positivi allo stile di vita. Mantieni un peso sano e mangia cibi nutrienti, inclusi cibi ricchi di antiossidanti. Prendi il vaccino contro l'influenza e il vaccino contro la polmonite per aiutare a prevenire le infezioni polmonari e per incoraggiare la salute dei polmoni. Evita di fumare, inalare fumo passivo e sostanze irritanti ambientali. Migliora la qualità dell'aria interna utilizzando filtri dell'aria e riducendo sostanze irritanti come fragranze artificiali, muffe e polvere.
3. Meditare. Pratica la meditazione regolarmente. Questo può essere semplice come dedicare del tempo a concentrarsi sul respiro senza cercare di controllarlo. Ulteriori benefici possono includere chiarezza mentale, tranquillità e meno stress.
4. Pratica una buona postura. Praticare una buona postura aiuta a garantire che il torace e la regione toracica della colonna vertebrale siano in grado di espandersi completamente. La gabbia toracica e il diaframma saranno anche in grado di espandersi completamente e aumentare la gamma di movimento sul lato anteriore del corpo. Nel complesso, praticando una buona postura, sarai in grado di respirare in modo più efficace ed efficiente, consentendo una maggiore facilità sia nelle tue attività quotidiane che in quelle fisiche.
5. Canta ad alta voce. Potresti prendere in considerazione l'idea di iniziare a cantare per migliorare la respirazione e migliorare la funzione polmonare. Le persone con broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) che cantano regolarmente riducono la mancanza di respiro e sono in grado di gestire meglio i loro sintomi. Si sentono anche più in controllo della loro respirazione. Il canto aiuta le persone con malattie polmonari insegnando loro a respirare più lentamente e profondamente e rafforzando i muscoli respiratori. La British Lung Foundation consiglia di cantare per migliorare la capacità di respirare, aiutare a migliorare la postura e aumentare la forza della voce e del diaframma.
6. Allunga e fletti. Adotta misure per alleviare qualsiasi senso di oppressione alle spalle, al petto e alla schiena. Puoi fare esercizi che si concentrano su flessibilità, resistenza e stretching per migliorare la postura. Questo può aiutarti a essere in grado di espandere completamente la gabbia toracica in tutte le direzioni quando respiri. Puoi fare degli allungamenti o fare dei massaggi per sciogliere le zone di tensione. È anche una buona idea impegnarsi in attività che ti mantengono attivo. Questi possono includere il nuoto, il canottaggio o qualsiasi attività che ti faccia muovere.

Ci sono molte diverse tecniche di respirazione che puoi praticare. Fare questi esercizi regolarmente può aiutarti ad acquisire maggiore consapevolezza e controllo del tuo respiro. Potresti provare altri benefici come una profonda sensazione di rilassamento, un sonno migliore e più energia.

Esempi di esercizi di respirazione includono:

• 4-7-8 tecnica di respirazione
• respirazione a narici alternate
• respirazione coordinata
• respiro profondo
• sbuffo di tosse
• respiro numerato
• allungamento delle costole

Un respiro alla volta

La respirazione è naturale per molte persone e potrebbe non essere qualcosa a cui pensi molto. Ci sono molte parti del corpo che vengono utilizzate durante la respirazione. Per questo motivo, alcune posture e schemi sono più efficaci per una respirazione confortevole rispetto ad altri.

Le pratiche di respirazione possono aiutare a migliorare l'efficacia della tua respirazione. Per alcune persone con condizioni che influenzano la loro funzione polmonare, portare questa consapevolezza nella routine quotidiana può aiutare a migliorare la sensazione di respirazione e, di conseguenza, le loro attività quotidiane.

Parla con un medico di tutte le domande che potresti avere sulla tua respirazione e sugli esercizi di respirazione che vorresti provare.