Durante il giorno, il tuo orologio interno ruota tra il sonno e la veglia. Questo ciclo sonno-veglia di 24 ore è noto come il nostro ritmo circadiano.
Il tuo orologio interno si trova in una parte del cervello chiamata ipotalamo. Risponde a segnali esterni che dicono al tuo corpo che è ora di andare a letto.
A volte, il tuo ritmo circadiano può essere interrotto a causa di:
- lavoro a turni
- notti intere
- disritmia
- viaggiando attraverso fusi orari
Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per migliorare l'igiene del sonno e ripristinare il tuo orologio interno.
Ecco 12 modi per tornare a dormire bene la notte.
1. Stai bene con la luce
Uno dei modi migliori per fissare il tuo programma di sonno è pianificare la tua esposizione alla luce.
Quando sei esposto alla luce, il tuo cervello smette di produrre melatonina, l'ormone del sonno. Questo ti fa sentire sveglio e vigile.
L'oscurità dice al tuo cervello di produrre più melatonina, quindi ti senti sonnolento.
Al mattino, esporsi alla luce può aiutarti a svegliarti. Prova ad aprire le tende, a fare una passeggiata o a rilassarti sotto il portico.
Di notte, preparati per dormire spegnendo o attenuando le luci intense. Dovresti anche evitare schermi elettronici luminosi da computer, smartphone o televisione, poiché possono stimolare il tuo cervello per diverse ore.
2. Pratica il rilassamento
Prendersi del tempo per rilassarsi potrebbe aiutarti a dormire meglio.
Quando sei stressato o ansioso, il tuo corpo produce più cortisolo, l'ormone dello stress. Più alto è il cortisolo, più ti senti sveglio.
Creare un rilassante rituale della buonanotte può ridurre lo stress e i suoi effetti negativi sul sonno.
Concentrati su attività calmanti, come:
- yoga
- allungamento
- meditazione
- respiro profondo
- scrivere sul diario
- bere tè senza caffeina
3. Salta i sonnellini
Se il tuo programma di sonno è scadente, evita i sonnellini durante il giorno. Fare un pisolino può rendere difficile tornare a dormire la notte.
I lunghi sonnellini potrebbero anche causare stordimento, che è il risultato del risveglio dal sonno profondo.
Se devi fare un pisolino, punta per meno di 30 minuti. È anche meglio fare un sonnellino prima delle 15:00. così il tuo sonno notturno non viene interrotto.
4. Fai esercizio quotidiano
Un modo per resettare il tuo orologio interno è fare esercizio fisico regolare.
La maggior parte dei tuoi tessuti, incluso il muscolo scheletrico, è collegata al tuo orologio biologico. Quindi, quando ti alleni, il muscolo risponde allineando il tuo ritmo circadiano.
L'esercizio fisico aiuta anche a dormire meglio promuovendo la produzione di melatonina.
Trenta minuti di esercizio aerobico moderato possono migliorare la qualità del sonno quella stessa notte. Tuttavia, otterrai i migliori risultati se ti alleni regolarmente. Obiettivo per 30 minuti di attività aerobica moderata almeno cinque volte a settimana.
Tieni presente che l'esercizio serale può stimolare eccessivamente il tuo corpo.Se vuoi fare esercizio di notte, fallo almeno una o due ore prima di andare a dormire.
5. Evita il rumore
Un ambiente tranquillo per dormire è un must per un buon riposo notturno.
Il tuo cervello continua a elaborare i suoni, anche mentre dormi. Rumori forti e fastidiosi possono rendere difficile addormentarsi o rimanere addormentati.
Per eliminare i rumori forti, tieni il televisore fuori dalla camera da letto e spegnilo prima di andare a dormire. Spegnere il cellulare o utilizzare l'impostazione "silenzioso".
Se vivi in un quartiere rumoroso, il rumore bianco può aiutarti a dormire di qualità.
Il rumore bianco è un suono rilassante e costante che maschera il rumore ambientale. Puoi creare rumore bianco usando:
- fan
- condizionatore
- umidificatore
- purificatore d'aria
- macchina del rumore bianco
Puoi anche indossare i tappi per le orecchie per bloccare i suoni esterni.
6. Tienilo fresco
Poco prima di coricarsi, la temperatura corporea scende per prepararsi al sonno.
Una temperatura fresca della camera da letto, compresa tra 15 e 19 ° C (60 e 67 ° F), ti aiuterà a sentirti a tuo agio e ad addormentarti.
Uno studio del 2012 del National Institutes of Health ha rilevato che la temperatura della stanza in cui si dorme è uno dei fattori più importanti per ottenere un sonno di qualità.
Qualunque cosa al di sotto di 12 ° C (54 ° F) o superiore a 24 ° C (75 ° F) potrebbe disturbare il tuo sonno, quindi assicurati di regolare il termostato.
È inoltre possibile utilizzare un condizionatore d'aria o un ventilatore durante la stagione calda o una stufetta durante la stagione fredda. Questi offrono l'ulteriore vantaggio di creare rumore bianco.
7. Stai comodo
Un letto comodo è il miglior ambiente in cui dormire per un buon riposo notturno.
I vecchi materassi e cuscini possono causare dolori e dolori, rendendo difficile ottenere un sonno di qualità.
In generale, gli esperti suggeriscono di sostituire i materassi ogni 10 anni e i cuscini ogni due anni.
Dovresti anche procurarti un nuovo materasso o cuscino se ti svegli irrigidito o se ti senti più a tuo agio a dormire su un letto lontano da casa.
La fermezza dei tuoi materassi e cuscini dipende da te. Ma se il tuo materasso è cedevole e i tuoi cuscini sono bitorzoluti, è il momento di sostituirlo.
8. Mangia presto
Il tuo ritmo circadiano risponde anche alle tue abitudini alimentari.
Una cena tardiva può ritardare il sonno, quindi mangia l'ultimo pasto due o tre ore prima di andare a letto. Questo darà al tuo corpo abbastanza tempo per digerire il pasto.
Anche cenare ogni giorno alla stessa ora consentirà al tuo corpo di abituarsi a una routine.
È importante anche quello che mangi. Pasti pesanti e ricchi di grassi potrebbero disturbare il sonno perché richiedono un po 'di tempo per essere digeriti.
Se hai fame, mangia uno spuntino leggero. I migliori alimenti per dormire includono una combinazione di carboidrati e proteine, come pane tostato e burro di mandorle.
Evita le bevande contenenti caffeina come caffè, tè o bevande energetiche. Come stimolante, la caffeina impiega diverse ore a svanire, quindi bevi l'ultima tazza prima di metà pomeriggio.
È anche meglio evitare gli alcolici prima di andare a letto. Un berretto da notte potrebbe darti sonnolenza, ma l'alcol in realtà interrompe il tuo ritmo circadiano, rendendo difficile dormire bene.
9. Mantenerlo regolare
Se vuoi fissare il tuo programma di sonno, è utile crearne uno per primo.
Scegli l'ora di andare a dormire e l'ora del risveglio. Attenersi a questi orari ogni giorno, anche nei fine settimana o nei giorni liberi. Cerca di evitare di restare sveglio o dormire per più di una o due ore.
Seguendo un programma regolare, il tuo orologio interno può sviluppare una nuova routine. Nel tempo, sarai in grado di addormentarti e svegliarti con facilità.
10. Prova il digiuno
Quando mangi e digerisci il cibo, il tuo orologio interno sa che sei sveglio. Questo perché il metabolismo e il ritmo circadiano sono strettamente collegati.
D'altra parte, il digiuno mette il tuo corpo in "standby" in modo che possa ripararsi da solo. Anche il digiuno è una parte normale del sonno.
Prova a saltare il cibo appena prima di andare a dormire. Poiché il digiuno avviene naturalmente durante il sonno, può aiutarti ad addormentarti.
Inoltre, il tuo corpo continua a bruciare calorie durante il sonno. Se digiuni prima di andare a letto, è più probabile che tu abbia fame al mattino. Questo potrebbe motivarti ad alzarti presto, quindi tornare a un normale programma di sonno nei prossimi giorni.
Ma ricorda, andare a letto a stomaco vuoto può tenerti sveglio. Il digiuno può essere utile se non hai già fame.
11. Considera la melatonina
Come accennato in precedenza, la melatonina è un ormone che regola il ciclo del sonno.
La melatonina è normalmente prodotta dalla ghiandola pineale nel cervello, ma è anche disponibile come integratore. Può favorire il rilassamento, quindi le persone con jet lag o insonnia lo usano spesso come aiuto per dormire.
Alla dose corretta, la melatonina è generalmente considerata sicura. Segui sempre le istruzioni.
I possibili effetti collaterali includono:
- sonnolenza
- mal di testa
- nausea
- vertigini
Se stai assumendo altri farmaci o hai altre condizioni di salute, consulta il tuo medico prima di usare la melatonina.
12. Parla con il tuo medico
È normale avere problemi di sonno ogni tanto.
Di solito, cambiare comportamenti o abitudini può ripristinare la tua routine. Ma se i problemi di sonno persistono, visita il tuo medico.
Potresti avere un disturbo del sonno non diagnosticato. In tal caso, uno specialista del sonno può guidarti attraverso un trattamento adeguato.
La linea di fondo
Il lavoro a turni, le notti notturne e il jet lag possono rovinare il tuo programma di sonno. Fortunatamente, praticare una buona igiene del sonno può rimetterti in carreggiata.
Prima di andare a letto, evitare luci intense e pasti pesanti. Assicurati che l'ambiente in cui dormi sia comodo, silenzioso e fresco. Durante il giorno, rimani attivo e salta i sonnellini per dormire meglio.
Se ancora non riesci a dormire bene, visita il tuo medico.
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