Da cosa significano veramente le dimensioni della porzione a quanta fibra dovrebbe idealmente essere in un alimento.
L'etichetta Valori nutrizionali è stata creata per fornire a noi, consumatori, informazioni su cosa c'è nei nostri alimenti, da quanto sodio e fibre ci sono in una scatola di cereali a quante porzioni ci sono in un cartone di latte.
Conoscere queste informazioni può aiutarti a tenere traccia dei macronutrienti, assicurarti di assumere abbastanza vitamine e minerali nella tua dieta e può persino aiutarti nella gestione di alcune condizioni croniche.
Quando si tratta di nutrizione, tutto, dalle dimensioni delle porzioni
a quanto zucchero aggiunto dovresti avere nella tua dieta - è meglio consultare
con un operatore sanitario che possa supportarti nella valutazione delle tue esigenze.
Mentre molti dei miei clienti hanno una certa conoscenza della lettura delle etichette nutrizionali, ce ne sono alcuni che non sono ancora chiari su alcuni aspetti di esse.
Quindi, se non sei sicuro di come leggere l'etichetta dei valori nutrizionali o vuoi capire perché è utile per prendere le migliori decisioni nutrizionali al momento dell'acquisto di cibo, ecco tre suggerimenti approvati dai dietisti per le domande più comuni sulle etichette nutrizionali.
1. Quante porzioni sono?
È facile confondersi tra le dimensioni della porzione, le porzioni per contenitore e le dimensioni della porzione di un alimento. Per iniziare, ecco un breve riepilogo:
- La dimensione della porzione è la dimensione o la porzione del prodotto che
corrisponde alla quantità di nutrienti elencati. Tutte le informazioni fornite nel
L'etichetta dei fatti nutrizionali si basa sulle dimensioni della porzione elencate. - La porzione per contenitore è la quantità totale di porzioni per contenitore.
- La dimensione della porzione non si trova sull'etichetta dei valori nutrizionali.
È diverso per tutti in base ai loro obiettivi e bisogni di salute unici, come
se hanno una condizione medica. Inoltre, la dimensione della porzione consigliata per ciascuno
persona potrebbe non essere la stessa della dimensione della porzione indicata sulla confezione, in particolare
se stai gestendo una condizione come il diabete.
Dopo aver identificato le dimensioni della porzione del cibo, che si trova sotto l'intestazione Valori nutrizionali, è il momento di considerare cosa significa questo per l'etichetta nel suo insieme.
Usiamo un sacchetto di pasta come esempio.
Se la dimensione della porzione indica 1 tazza di pasta, le informazioni nutrizionali sotto la dimensione della porzione (grassi, carboidrati, proteine, zuccheri, fibre) si applicano solo a quella 1 tazza di pasta.
Detto questo, le dimensioni delle porzioni possono essere regolate per soddisfare specifici obiettivi di salute e peso. Ad esempio, se sei un atleta di resistenza o desideri aumentare di peso, potresti dover aumentare le dimensioni della porzione. Ciò significa che aumenterai anche le dimensioni della porzione.
Potresti, invece, aumentare la dimensione della porzione a due porzioni (2 tazze) anziché 1 tazza. Ciò significa che anche le informazioni nutrizionali fornite, per porzione, sarebbero raddoppiate.
2. Cerca la fibra
La maggior parte di noi capisce che la fibra è una parte importante della nostra dieta. Ma quanti americani consumano effettivamente abbastanza fibre su base giornaliera? Come succede, non abbastanza. Ed è qui che un'etichetta di Valori nutrizionali può aiutare.
L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre dipende dall'età, dal sesso e dall'apporto calorico. Le linee guida generali della National Academy of Sciences raccomandano le seguenti assunzioni giornaliere di fibre:
Se sotto i 50 anni:
- donne:
25 grammi - uomini:
38 grammi
Se ha più di 50 anni:
- donne:
21 grammi - uomini:
30 grammi
Presta attenzione ai grammi di fibra per porzione sull'etichetta dei valori nutrizionali. Punta agli alimenti che contengono una quantità maggiore di fibre, almeno 5 grammi per porzione.
L'etichetta Valori nutrizionali è progettata per calcolare la percentuale di tutti i nutrienti nel prodotto, comprese le fibre alimentari, in base alla percentuale dei valori giornalieri (DV%). Queste percentuali sono calcolate sulla base del fatto che una persona mangia uno standard di 2.000 calorie al giorno.
È importante ricordare che 2.000 calorie al giorno lo sono
più di una linea guida. Le esigenze dietetiche di ognuno sono diverse.
Quando guardi le percentuali di uno qualsiasi dei nutrienti su un'etichetta, tutto ciò che è del 5% o inferiore è considerato basso. Qualunque cosa del 20 percento o più è considerata alta.
La fibra è uno di quei nutrienti sull'etichetta che idealmente dovrebbe essere nella gamma più alta. In altre parole, cerca cibi con una fibra DV di circa il 20 percento per porzione.
3. Conosci i tuoi zuccheri
C'è ancora molta discussione sulla questione dello zucchero aggiunto in quanto riguarda la salute. Tuttavia, si può concordare che in generale l'assunzione giornaliera totale di zuccheri aggiunti dovrebbe essere bassa.
Prima di approfondire quale sia l'assunzione di zuccheri aggiunti ideale per un giorno, parliamo prima della differenza tra zuccheri totali e zuccheri aggiunti:
- Gli zuccheri totali sono la quantità totale di zuccheri presenti in
un prodotto, sia presente in natura (come gli zuccheri nella frutta e nel latte) che aggiunto. - Gli zuccheri aggiunti si riferiscono semplicemente alla quantità di zucchero
che è stato aggiunto durante la lavorazione del prodotto alimentare.
Gli zuccheri aggiunti possono includere:
- sciroppo di mais ad alto fruttosio
- zucchero da tavola
- miele
- sciroppo d'acero
- succhi concentrati di frutta o verdura
- sciroppo di riso integrale
Ora su quanto.
L'American Heart Association raccomanda alle donne di non consumare più di 24 grammi di zucchero aggiunto al giorno e agli uomini di consumare non più di 36 grammi. In altre parole, questo significa:
- per
donne: 6 cucchiaini di zucchero o 100 calorie - per
uomini: 9 cucchiaini di zucchero o 150 calorie
Detto questo, le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani sono un po 'più indulgenti. Raccomandano al pubblico in generale di consumare non più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti.
Come nel caso della maggior parte delle questioni riguardanti l'alimentazione, le raccomandazioni variano in base alla persona e alle sue esigenze.
Sebbene sia importante tenere d'occhio l'assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti, i motivi per farlo possono variare da persona a persona. Per alcuni, potrebbe essere quello di mantenere la salute orale. Per altri, potrebbe essere dovuto alla necessità di gestire o ridurre il rischio di malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache.
Sapere come leggere le etichette può aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno
Essere il proprio detective della salute e della lettura delle etichette aggiunge un altro strumento per aiutarti a prendere il controllo della tua salute e del tuo benessere.
Dalla comprensione di come le dimensioni di una porzione influiscono sull'intera etichetta fino all'apprendimento del significato del DV%, l'utilizzo di questa conoscenza può indicare se stai alimentando il tuo corpo con una quantità sufficiente di nutrienti di cui ha bisogno.
McKel Hill, MS, RD, è il fondatore di Nutrition Stripped, un sito web per una vita sana dedicato all'ottimizzazione del benessere delle donne in tutto il mondo attraverso ricette, consigli nutrizionali, fitness e altro ancora. Il suo libro di cucina, "Nutrition Stripped", è stato un best seller nazionale ed è apparsa su Fitness Magazine e Women’s Health Magazine.
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