Mangiare ricco di sostanze nutritive
Anche se contare le calorie e fare esercizio fisico è ancora il modo migliore per perdere peso, può essere estenuante se fatto a lungo termine. Quando si tratta di perdere 10 libbre o più, mi concentro sul concetto di mangiare nutriente. Questo può aiutarti a perdere peso senza sentirti privato.
Il consumo denso di nutrienti, o come mi piace chiamarlo, "il più grande botto per il tuo apporto calorico", confronta la quantità e la qualità dei nutrienti con il numero di calorie di un articolo.
In parole semplici, ciò significa enfatizzare gli alimenti ricchi di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e antiossidanti e anche a basso contenuto di calorie. Gli esempi includono frutta fresca, verdura e cereali integrali.
Come funziona?
La densità dei nutrienti funziona come uno strumento per la perdita di peso e la gestione del peso perché non si sente così restrittiva come potrebbero sembrare altri approcci. Puoi comunque goderti i tuoi cibi preferiti vestendoli con ingredienti ricchi di nutrienti.
Questo aiuta ad aumentare la quantità di cibo che puoi mangiare, pur continuando a gestire le calorie. Quando ti senti sazio, sei maggiormente in grado di attenersi a qualsiasi programma alimentare.
Il volume e la pienezza sono fattori importanti nella sazietà. Quando iniziamo a digerire il cibo, il nostro stomaco si espande gradualmente. Questo invia un messaggio di pienezza al cervello e quindi riduce il nostro desiderio di mangiare.
Questo segnale è più pronunciato quando mangiamo cibi sazianti, di solito quelli che contengono fibre, proteine e grassi. Ecco perché questo programma alimentare è pesante sia con carboidrati ricchi di fibre che con proteine.
Dieta ed esercizio
Il seguente programma alimentare è pensato per aiutarti a perdere 10 libbre in uno o due mesi.Questa finestra è prevista perché tutti sperimentano la perdita di peso in modo diverso. Alcuni di noi sono in grado di apportare alcune modifiche e perdere peso subito, mentre altri hanno bisogno di più tempo prima che il peso inizi a diminuire.
Penso che sia importante ribadire che la sequenza temporale non è importante quanto il processo.
Apportare modifiche allo stile di vita sano può richiedere più tempo rispetto agli approcci più diffusi e rapidi. Quindi cerca di non sentirti frustrato se ci vuole più tempo del previsto. Finché apporti modifiche alla tua dieta e sei attivo, alla fine raggiungerai il tuo obiettivo.
Per essere sicuro di farlo, devi combinare il tuo nuovo programma alimentare con un buon esercizio di routine. Cosa significa esattamente?
Alza il cardio e aggiungi un allenamento ad intervalli elevati un paio di volte a settimana. Questo equilibrio si concentra sul miglioramento della salute cardiovascolare mentre aumenta il metabolismo. Scegli le attività che funzionano meglio per te, poiché è più probabile che ti impegni con qualcosa se ti piace farlo.
Per i principianti, mirare a circa 30 minuti di cardio tre volte a settimana. Per coloro che si allenano già regolarmente, cerca di fare da 50 a 60 minuti di cardio, tre o quattro volte a settimana.
L'American College of Sports Medicine raccomanda almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana. Anche se non sei in grado di raggiungere questo numero, trarrai comunque beneficio da qualsiasi esercizio che svolgi.
Per iniziare subito a perdere peso e aumentare il consumo calorico, stabilisci l'obiettivo di aggiungere l'allenamento a intervalli uno o due giorni in più alla settimana. "Allenamento a intervalli" significa semplicemente alternare raffiche di attività intensa con intervalli di attività più leggera.
Ci sono molte classi di esercizi di gruppo che seguono questo formato (come spinning, boot camp e lezioni a intervalli specificati). Se non hai accesso a una lezione, crea il tuo allenamento a intervalli mescolando da 30 secondi a 2 minuti di attività intensa, seguito da un recupero moderato; ripetere questo ciclo per 20-40 minuti.
Come indicato sopra, questo programma alimentare si concentra su un'alimentazione ricca di fibre e nutriente.
Sentiti libero di usare sostituti e apportare le modifiche necessarie. Ad esempio, se consigliamo 1 tazza di spinaci, puoi sostituirli con 1 tazza di cavolo nero, lattuga o un'altra verdura.
Giorno 1
Colazione: cereali e frutta
- 1 tazza di cereali integrali ad alto contenuto di fibre, come la farina d'avena, con 1 o 2 tazze di frutta a scelta. Servire con 1 tazza di latte non zuccherato, magro o senza grassi o latte senza latticini a scelta. Altri cereali ricchi di fibre includono grano sminuzzato e cereali a base di crusca. Includere alcune proteine o grassi sani per sostenere la sazietà e scegliere opzioni di cereali a basso contenuto di zucchero.
Pranzo: tabulé di quinoa
- 1 tazza più una mela e un pezzo di formaggio a pasta filata. Puoi preparare il tabulé in anticipo, preparando di nuovo abbastanza per il pranzo domani!
Cena: pad thai senza noodle
- Una porzione di pad thai senza noodle. Ottieni la ricetta!
Snack (in qualsiasi momento):
- 1/4 tazza di miscela di tracce o mandorle
Giorno 2
Colazione: uova strapazzate vegetariane
- Due uova intere strapazzate con 1 tazza di spinaci tritati, un pomodoro a dadini grandi e 1/2 tazza di funghi. Mescolare 1/4 di tazza di mozzarella grattugiata appena prima di servire.
Pranzo: tabulé di quinoa
- 1 tazza di tabulé di quinoa (avanzi di ieri) con 3 once. di pollo cotto a cubetti (o proteine a scelta)
Cena: polenta pomodoro e spinaci
- Una che serve polenta con pomodori arrostiti e spinaci. (Fai un extra per pranzare domani.)
Snack (in qualsiasi momento):
- 1/2 tazza di carote baby con 1 cucchiaio. hummus
3 ° giorno
Colazione: frullato verde
- Mescola 1 tazza di latte di mandorle o altro latte, 1 tazza di foglie di cavolo rapate o spinaci baby, una grande banana congelata matura, tagliata a pezzi, 1 cucchiaio. burro di mandorle o burro di arachidi, 1 cucchiaio. semi di chia o semi di lino macinati, un pizzico di cannella in polvere e due o tre cubetti di ghiaccio.
Pranzo: polenta pomodoro e spinaci
- Una che serve polenta con pomodori arrosto e spinaci (avanzi della cena di ieri sera)
Cena: lasagne magre
- Una porzione di lasagne magre
Snack (in qualsiasi momento):
- Una mela con 1 cucchiaio. burro di mandorle
4 ° giorno
Colazione: cereali e frutta
- 1 tazza di cereali integrali ad alto contenuto di fibre con 2 tazze di frutta a scelta. Servire con 1 tazza di latte magro o senza grassi non zuccherato o latte senza latticini a scelta. I cereali ricchi di fibre includono farina d'avena, grano sminuzzato, cereali a base di crusca.
Pranzo: insalata vegetariana Cobb
- Top 21/2 tazze di lattuga a scelta con 1/3 di tazza di ceci, metà di un cetriolo a fette, un piccolo pomodoro tritato, un quarto di avocado, un uovo sodo e 11/2 cucchiaio. vinaigrette.
Cena: proteine, verdure, cereali
- 3 oz. di proteine cotte a scelta, da 1 a 2 tazze di verdure cotte a scelta e 1/2 tazza di cereali cotti a scelta
Snack (in qualsiasi momento):
- Un pompelmo grande, dimezzato e condito con 1 cucchiaio. miele e 1/8 di tazza di noci o semi
5 ° giorno
Colazione: farina d'avena
- Prepara 1 tazza di farina d'avena cotta con 2 tazze di frutta a scelta (prova la frutta congelata per ridurre i costi; aggiungi durante la cottura della farina d'avena). Servire con 1 tazza di latte magro o senza grassi senza zucchero o latte senza latticini a scelta.
O
Colazione: frullato verde
- Mescola 1 tazza di latte di mandorle o altro latte, 1 tazza di foglie di cavolo rapate o spinaci baby, una grande banana congelata matura, tagliata a pezzi, 1 cucchiaio. burro di mandorle o burro di arachidi, 1 cucchiaio. semi di chia o semi di lino macinati, un pizzico di cannella in polvere e due o tre cubetti di ghiaccio.
Pranzo: impacco con hummus
- Un lavash (o impacco di cereali integrali a scelta) condito con 1/4 di tazza di hummus, 1 tazza di foglie di spinaci, 1/2 tazza di strisce di peperone rosso, 1/2 tazza di strisce di cetriolo e 1/4 di tazza di carote. Arrotola e divertiti!
Cena: proteine, verdure, cereali
- 3 oz. proteine cotte a scelta, da 1 a 2 tazze di verdure cotte a scelta, 1/2 tazza di cereali cotti a scelta
Snack (in qualsiasi momento):
- Una barretta a base di cibi integrali come Larabar o RXBar.
6 ° giorno
Colazione: uova strapazzate vegetariane
- Due uova intere strapazzate con 1 tazza di spinaci tritati, un pomodoro grande a dadini e 1/2 tazza di funghi. Mescolare 1/4 di tazza di mozzarella grattugiata appena prima di servire.
Pranzo: insalata di tacchino affumicato e fagioli bianchi
- Top 21/2 tazze di lattuga a scelta con 3 oz. di petto di tacchino affumicato, metà di un cetriolo affettato, 1/4 tazza di fagioli bianchi in scatola e scolati, una piccola pera a fette, 10 uva rossa senza semi, 11/2 cucchiai. noci tostate tritate e 11/2 cucchiai. vinaigrette.
Cena: tagliatelle di soba arcobaleno
- Una porzione (circa 2 tazze), che include spaghetti di soba (grano saraceno), tofu e molte verdure
Snack (in qualsiasi momento):
- 1/2 tazza di edamame al vapore in baccelli
7 ° giorno
Colazione: farina d'avena
- Prepara 1 tazza di farina d'avena cotta con 1 o 2 tazze di frutta a scelta (prova la frutta congelata per ridurre i costi e aggiungila durante la cottura della farina d'avena). Servire con 1 tazza di latte magro o senza grassi o latte senza latticini a scelta e 1/8 tazza di noci o semi o proteine / grassi sani a scelta.
Pranzo: pranzo fuori!
- Per un'opzione prendi e vai, vai da Chipotle. Ordina un'insalatiera burrito con fagioli neri, verdure in stile fajita, guacamole, salsa di mais e peperoncino arrosto e salsa di pomodoro.
Cena: pasta con bistecca alla vodka cremosa
- Una porzione di questa pasta cremosa alla vodka con quattro ingredienti
Snack (in qualsiasi momento):
- Un contenitore (circa 6 once) di yogurt bianco con 1/2 a 1 tazza di frutti di bosco mescolati con 1/2 cucchiaio. di miele
Alex Caspero, MA, RD, è l'autore di Delish Knowledge. È anche un'insegnante di yoga e specialista nella gestione del peso, con l'obiettivo di aiutarti a sviluppare un rapporto sano con il tuo cibo, trovando il tuo "peso felice". Seguila su Twitter @delishknowledge!
