30 esercizi di Office da provare subito

Può essere difficile inserire un lungo allenamento nel tuo programma già fitto. Se stai lottando per trovare il tempo per rimanere attivo, potresti invece provare a fare brevi allenamenti durante il giorno.

Anche dedicare dai 5 ai 10 minuti di esercizio alla scrivania può stimolare un po 'di flusso sanguigno a mezzogiorno e aiutarti a superare la crisi di metà pomeriggio.

Non hai bisogno di una rastrelliera piena di manubri o di un tapis roulant per iniziare un buon allenamento. Di seguito, abbiamo curato un elenco di 30 esercizi in ufficio che puoi provare subito senza o con attrezzatura minima.

Esercizi con la scrivania o la sedia

1. Tricipiti tuffi

Gruppi muscolari coinvolti: tricipiti e torace

Come eseguirli:

1. Stai con una sedia (che non ha ruote!) Dietro di te.
2. Appoggia i palmi delle mani sulla sedia, con le dita rivolte lontano da te. Tieni i talloni a terra con le gambe dritte davanti a te.
3. Abbassati finché le braccia non sono quasi parallele al suolo
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti per almeno 10 ripetizioni.

2. Flessioni sulla scrivania

Gruppi muscolari coinvolti: tricipiti e torace

Come eseguirli:

1. Mettiti di fronte alla scrivania e appoggiati ad essa, con le mani leggermente più larghe delle spalle e le braccia tese.
2. Abbassati finché il petto non raggiunge quasi la scrivania, quindi torna alla posizione di partenza.
3. Ripeti per almeno 10 ripetizioni.

3. Il vitello si solleva

Gruppi muscolari coinvolti: polpacci

Come eseguirli:

1. Stai in piedi e tieni la sedia o la scrivania per mantenere l'equilibrio.
2. Alzati sulle punte dei piedi, tieni premuto per un momento, quindi abbassa i talloni sul pavimento.
3. Ripeti almeno 10 volte.

4. Squat

I gruppi muscolari hanno lavorato: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core

Come eseguirli:

1. Stai in piedi, con la tua sedia da ufficio dietro di te. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e le mani distese davanti a te.
2. Abbassati finché i glutei non toccano quasi la sedia, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti 10 o più volte.

5. Tavole laterali per sedia o scrivania

I gruppi muscolari hanno lavorato: spalle e core

Come eseguirli:

1. Con il corpo in linea retta, posiziona un avambraccio contro il bordo della scrivania o il sedile della sedia.
2. Solleva l'altro braccio verso il soffitto.
3. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.

6. Tavola da scrivania

I gruppi muscolari hanno lavorato: core e spalle

Come farlo:

1. Appoggiati alla scrivania con il corpo in linea retta, i gomiti e gli avambracci contro la scrivania e le mani unite.
2. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.

7. calci d'asino da scrivania

I gruppi muscolari hanno lavorato: glutei e muscoli posteriori della coscia

Come eseguirli:

1. Affronta la tua scrivania e appoggiati ad essa, con il tuo corpo in linea retta.
2. Stai su una gamba, con il ginocchio opposto piegato a 90 gradi.
3. Calcia indietro la gamba piegata il più lontano possibile.
4. Mantenete la posizione per un momento, quindi abbassate lentamente la schiena nella posizione di partenza.
5. Ripeti per almeno 10 ripetizioni su ciascun lato.

8. Squat con la pistola

I gruppi muscolari hanno lavorato: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core

Come eseguirli:

1. Siediti con una buona postura sulla sedia, con un piede appoggiato a terra e l'altra gamba distesa.
2. Alzati con il piede appoggiato a terra e tieni la gamba opposta distesa davanti a te.
3. Ripeti almeno 5 volte su ogni lato.

Esercizi in piedi

9. Affondi

I gruppi muscolari hanno funzionato: core, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

Come eseguirli:

1. Stai in piedi, con una buona postura e le mani sui fianchi.
2. Fai un grande passo avanti. Piega il ginocchio anteriore mantenendolo in linea con le dita dei piedi.
3. Torna alla posizione di partenza.
4. Completa da 10 a 20 ripetizioni su ciascun lato.

10. Affondi laterali

I gruppi muscolari hanno funzionato: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e adduttori

Come eseguirli:

1. Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Fai un grande passo di lato e accovacciati finché la tua coscia non è quasi parallela al suolo.
3. Torna alla posizione di partenza.
4. Ripeti almeno 10 volte su ogni lato.

11. Stacchi a gamba singola

I gruppi muscolari hanno lavorato: glutei e muscoli posteriori della coscia

Come eseguirli:

1. Stai in piedi su una gamba, con le mani lungo i fianchi.
2. Spingi indietro i fianchi e raggiungi il pavimento.
3. Fermati quando la schiena è parallela al suolo.
4. Ritorna alla posizione di partenza.
5. Ripeti almeno 5 volte su ciascuna gamba.

12. Wall sit

I gruppi muscolari hanno lavorato: quadricipiti, core, glutei e muscoli posteriori della coscia

Come farlo:

1. Stai con la schiena contro un muro.
2. Scivola verso il basso finché i fianchi e le ginocchia non sono piegati a circa 90 gradi.
3. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.

13. Step-up

I gruppi muscolari hanno lavorato: quadricipiti, core, glutei e muscoli posteriori della coscia

Come eseguirli:

Prima di eseguire questo esercizio, assicurati che la superficie che stai utilizzando sia stabile per evitare lesioni.

1. Metti un piede su una sedia stabile o su una scala che non sia più alta delle ginocchia.
2. Spingi quel piede sulla sedia e sali.
3. Abbassati nella posizione di partenza.
4. Ripeti almeno 10 volte su ogni lato.

14. Squat a gamba singola

I gruppi muscolari hanno lavorato: quadricipiti, core, glutei e muscoli posteriori della coscia

Come eseguirli:

1. Posiziona un piede su una sedia o su un'altra superficie solida dietro di te.
2. Stai con il tallone anteriore dell'altro piede a circa 2 piedi di distanza dalla sedia.
3. Abbassati finché il ginocchio posteriore non tocca quasi terra e il ginocchio anteriore è sopra le dita dei piedi.
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte su ciascun lato.

15. Jumping jack

Gruppi muscolari coinvolti: tutto il corpo

Come eseguirli:

1. Stai con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Salta in alto e atterra con i piedi più larghi e le mani sopra la testa.
3. Salta di nuovo per tornare alla posizione iniziale.
4. Ripeti almeno 10 volte.

16. Marcia

Gruppi muscolari coinvolti: tutto il corpo

Come farlo:

1. Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Solleva un ginocchio il più in alto possibile senza appoggiarti all'indietro. Solleva il braccio opposto davanti a te.
3. Continua a cambiare gamba per marciare sul posto, alternando le braccia come se stessi correndo.
4. Ripeti almeno 10 volte su ogni lato.

Esercizi da seduti

17. Torsioni oblique

Gruppi muscolari coinvolti: obliqui

Come eseguirli:

1. Siediti su una sedia girevole con le mani che tengono il bordo della scrivania.
2. Ruota te stesso il più lontano possibile da un lato usando le mani, quindi passa dall'altro lato.
3. Ripeti per almeno 10 ripetizioni su ciascun lato.

Nota: se non si dispone di una sedia girevole, è possibile piegare le braccia davanti a sé e ruotare il corpo a destra ea sinistra. Assicurati solo di muoverti dal tuo core.

18. Biciclette da seduti

Gruppi muscolari coinvolti: obliqui e addominali

Come eseguirli:

1. Siediti alto, con i piedi appoggiati sul pavimento e le mani dietro la testa.
2. Solleva un ginocchio e ruota il gomito opposto verso di esso.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Ripeti almeno 10 volte su ogni lato.

19. Sollevamento delle gambe

I gruppi muscolari hanno lavorato: core, quadricipiti e flessori dell'anca

Come eseguirli:

1. Siediti sulla sedia con una buona postura.
2. Solleva una gamba dritta finché il tendine del ginocchio non si stacca dal sedile.
3. Mantieni la posizione per almeno 20 secondi e ripeti sull'altro lato.

20. Seduto ginocchio al petto

Gruppi muscolari coinvolti: addominali

Come farlo:

1. Siediti su una sedia, con le gambe dritte davanti a te.
2. Tenere la parte inferiore della sedia per supporto e tirare le ginocchia verso il petto.
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti almeno 10 volte.

21. Il gluteo stringe

Gruppi muscolari coinvolti: glutei

Come eseguirli:

1. Siedi in alto sulla sedia, con una buona postura.
2. Contrai (stringi) i glutei più forte che puoi per 10-30 secondi, quindi rilassati.
3. Ripeti 10 volte.

22. Estensioni delle gambe da seduti

I gruppi muscolari hanno lavorato: quadricipiti

Come eseguirli:

1. Siediti alto, con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Solleva una gamba finché non è parallela al pavimento e dritta davanti a te contraendo (stringendo) il muscolo sulla parte anteriore della parte superiore della coscia.
3. Mantieni la posizione per un secondo, quindi torna alla posizione di partenza.
4. Ripeti 10 volte su ogni lato.

23. Tergicristalli seduti

Gruppi muscolari coinvolti: addominali e obliqui

Come eseguirli:

1. Siediti sulla sedia, con i palmi delle mani che stringono il sedile per mantenere l'equilibrio e le gambe distese dritte e sollevate dal pavimento.
2. Muovi le gambe il più possibile verso destra, tenendo i piedi uniti.
3. Cambia lato spostando le gambe il più possibile a sinistra.
4. Ripeti almeno 20 volte.

24. Calci svolazzanti seduti

I gruppi muscolari hanno lavorato: addominali e obliqui

Come eseguirli:

1. Siediti con le gambe distese davanti a te.
2. Solleva un piede di circa 6 pollici e fermati per un momento.
3. Riporta quel piede a terra mentre sollevi l'altro piede di circa 6 pollici.
4. Ripeti almeno 10 volte su ogni lato.

Esercizi con i pesi

Per i seguenti esercizi puoi usare un manubrio o un altro oggetto pesante che hai in ufficio. Alcune idee includono:

• scatole di archiviazione piene
• brocche o bottiglie d'acqua
• libri
• una risma di carta

25. Spalla da seduto

Gruppi muscolari coinvolti: spalle

Come farlo:

1. Siediti sulla sedia. In una mano, tieni un manubrio o un altro oggetto pesante facile da impugnare, come una bottiglia d'acqua.
2. Tienilo vicino alla spalla, con il gomito piegato a circa 90 gradi.
3. Spingere l'oggetto verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso.
4. Fermati un attimo, quindi abbassalo lentamente al livello degli occhi.
5. Ripeti almeno 10 volte, quindi passa all'altro lato.

26. Righe piegate

I gruppi muscolari hanno lavorato: parte superiore della schiena e dorsali

Come eseguirli:

1. Prendi un manubrio o un oggetto pesante con entrambe le mani.
2. Mantenendo la schiena piatta, piegati in avanti dai fianchi. Spingi indietro il sedere e piega leggermente le ginocchia.
3. Tirare l'oggetto verso il busto, tirando le spalle in basso e indietro.
4. Abbassa di nuovo l'oggetto.
5. Ripeti per almeno 10 ripetizioni.

27. Riccioli bicipiti

I gruppi muscolari hanno lavorato: bicipiti

Come eseguirli:

1. Stai in piedi, con un oggetto pesante o un manubrio in una mano e il braccio dritto al tuo fianco.
2. Senza spostare il peso, piega il manubrio verso la spalla, piegando il gomito per farlo.
3. Fermati un attimo all'inizio del movimento, quindi abbassati alla posizione di partenza.
4. Ripeti per almeno 10 ripetizioni, quindi passa all'altro lato.

28. Sollevamento frontale

Gruppi muscolari coinvolti: spalle

Come eseguirli:

1. Stai in piedi, con un manubrio o un altro oggetto pesante in mano. Tieni il braccio al tuo fianco e il palmo rivolto verso di te.
2. Solleva il peso davanti a te, mantenendo il braccio dritto.
3. Fermati quando il tuo braccio è parallelo al suolo.
4. Fermati un attimo, quindi abbassa il braccio.
5. Ripeti per almeno 10 ripetizioni, quindi cambia lato.

29. colpi di scena russi

Gruppi muscolari coinvolti: obliqui e spalle

Come eseguirli:

1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi leggermente sollevati dal pavimento. Tieni un manubrio o un altro oggetto pesante davanti a te.
2. Ruota l'oggetto di lato, mantenendo le braccia dritte.
3. Fermati un momento, quindi ripeti dall'altra parte.
4. Completa almeno 10 ripetizioni su ciascun lato.

30. Stacchi rumeni

I gruppi muscolari hanno lavorato: glutei, muscoli posteriori della coscia e schiena

Come eseguirli:

1. Stai in piedi, con un manubrio o un peso pesante con entrambe le mani davanti a te.
2. Abbassa il peso spingendo indietro i fianchi; mantieni la schiena neutra per tutto il movimento.
3. Quando la schiena è parallela al pavimento, stringi i glutei e spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.
4. Ripeti almeno 8 volte.

5 minuti di allenamento

Puoi combinare gli esercizi sopra in diversi modi per creare un allenamento da scrivania di 5 minuti. Ecco un esempio:

Prova un allenamento di 5 minuti

Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro, senza pause tra gli esercizi. Fai una serie di ogni esercizio.

1. Flessioni sulla scrivania: 20 ripetizioni
2. Ginocchio al petto seduto: 10 ripetizioni
3. Squat: 10 ripetizioni
4. Tavola da scrivania: 30 secondi
5. Calci svolazzanti seduti: 10 ripetizioni su ciascun lato
6. Stacchi rumeni: 10 ripetizioni
7. Jumping jack: 20 ripetizioni

10 minuti di allenamento

Puoi anche combinare gli esercizi di cui abbiamo discusso sopra per creare un allenamento di 10 minuti. Ecco uno sguardo a una routine:

Prova un allenamento di 10 minuti

Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro senza riposarti nel mezzo. Dopo aver eseguito tutti e sei gli esercizi, riposati per 1 minuto prima di ripetere la routine una seconda volta.

1. Sollevamento delle gambe: 10 ripetizioni su ciascun lato
2. Wall sit: 30 secondi
3. Pressa per spalle da seduto: 10 ripetizioni su ciascun lato
4. Marcia: 20 ripetizioni su ciascun lato
5. Curl bicipiti: 10 ripetizioni su ciascun lato
6. Affondi laterali: 10 ripetizioni su ciascun lato

Benefici

L'esercizio, anche solo per brevi periodi durante il giorno, è associato a una serie di vantaggi. Questi includono:

• Diminuisci il tuo indice di massa corporea (BMI). Uno studio del 2013 pubblicato dai ricercatori dell'Università dello Utah ha scoperto che anche brevi periodi di esercizio ad alta intensità della durata inferiore a 10 minuti possono avere un effetto positivo sul tuo indice di massa corporea. I ricercatori hanno scoperto che ogni minuto di alta intensità eseguito durante il giorno riduceva le probabilità di obesità del 5% per le donne e del 2% per gli uomini.
• Riduci l'appetito. Un piccolo studio del 2013 ha confrontato gli effetti di un programma di esercizi composto da 12 sessioni giornaliere di 5 minuti con quelli di un programma composto da una sessione di un'ora su soggetti obesi. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che si sono esercitati in blocchi di 5 minuti hanno riportato il 32% in meno di fame durante il giorno rispetto al gruppo che si è esercitato continuamente per un'ora.
• Migliora il tuo umore. Secondo una revisione del 2018, la ricerca ha scoperto che le raffiche acute di esercizi sono collegate a cambiamenti positivi dell'umore. La maggior parte della ricerca riguarda l'esercizio aerobico, ma ci sono alcune prove che l'esercizio anaerobico come il sollevamento pesi può anche avere benefici simili.

Altre opzioni

A seconda della configurazione del tuo ufficio, potrebbe non essere pratico esercitarti alla scrivania, soprattutto se sei a stretto contatto con i tuoi colleghi.

Tuttavia, ci sono molti altri modi in cui puoi adattare il tempo per fare esercizio al lavoro:

• Fai una breve passeggiata durante le pause.
• Sostituisci la tua sedia da ufficio con una palla da ginnastica.
• Usa le scale regolarmente.
• Considera una scrivania in piedi.
• Considera l'idea di camminare o andare in bicicletta per andare al lavoro, se possibile.
• Tieni alcune attrezzature per esercizi al lavoro in modo da poterti esercitare durante la pausa pranzo.
• Cammina mentre sei al telefono.

Come rimanere motivati

Se hai una giornata particolarmente impegnativa o stressante, potresti trovare più difficile del solito rimanere motivato per il tuo allenamento. Ecco alcune tecniche che puoi utilizzare per aiutarti a rimanere concentrato:

• Crea una sfida di esercizio con un collega per mantenere la responsabilità reciproca.
• Stabilisci obiettivi giornalieri e settimanali per te stesso.
• Concentrati sugli esercizi che trovi divertenti.
• Pianifica in anticipo i tuoi allenamenti sul tuo calendario.
• Premiati regolarmente.
• Non picchiarti se perdi 1 o 2 giorni.
• Prova ad ascoltare la musica che trovi motivante mentre ti alleni.

La linea di fondo

Trascorrere alcuni minuti ogni giorno in ufficio è meglio che non esercitarsi affatto.

Ci sono centinaia di esercizi che puoi fare con un equipaggiamento minimo. La sedia, la scrivania e i libri pesanti sono solo alcune delle cose che puoi usare durante l'allenamento.

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