Se stai cercando di aumentare le dimensioni e la forza nel tuo derrière, la spinta dell'anca dovrebbe sicuramente far parte della tua routine di allenamento.
Un esercizio di estensione dell'anca con la gamba piegata eseguito con la schiena su una superficie elevata, la spinta dell'anca è una delle preferite dai sollevatori di tutto il mondo per la sua capacità di colpire la catena posteriore, in particolare i glutei, in un modo unico.
Quali muscoli vengono allenati?
Il movimento di spinta dell'anca colpisce principalmente i glutei - sia il grande gluteo che il gluteo medio - così come i muscoli posteriori della coscia. Anche i quadricipiti, il core e gli adduttori dell'anca funzioneranno.
Qual e il punto?
Le spinte dell'anca costruiscono forza e dimensione nei glutei in un modo in cui molti altri esercizi non possono, e gli esperti concordano sul fatto che forniscono benefici a molte persone, dagli atleti agli anziani di età superiore ai 65 anni.
La forza dei glutei è importante per la stabilizzazione del core, del bacino e della parte inferiore del corpo. Senza di esso, sei a maggior rischio di dolore al ginocchio, lombalgia e altri tipi di lesioni.
I glutei forti promuovono anche abilità atletiche, come saltare, scattare e cambiare direzione. In generale, i glutei forti sono la chiave per una buona mobilità. Un vantaggio in più? Un fondoschiena ben rialzato e rotondo.
Come si esegue una spinta all'anca?
Segui questi passaggi per eseguire una spinta all'anca:
- Posizionati con la schiena contro una superficie rialzata (come una panca o una scatola) con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.
- La panca dovrebbe colpire appena sotto le scapole e i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Puoi appoggiare i gomiti sulla panca.
- Tenendo il mento nascosto, spingi attraverso i talloni finché le cosce non raggiungono parallele al pavimento: le gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi.
- Spremi i glutei in alto, quindi torna per iniziare.
Se sei un principiante, punta a 3 serie da 12 ripetizioni, procedendo fino a 20 utilizzando il peso corporeo.
Dopodiché, progredisci nell'esercizio sperimentando una variazione su una gamba sola o aggiungendo peso in sicurezza, con un bilanciere, un piatto o un manubrio - più su quello sotto.
Vale la pena notare che le spinte dell'anca sono simili ai ponti glutei, ma non sono intercambiabili.
Mentre il movimento è più o meno lo stesso, i ponti glutei vengono eseguiti da terra e prendono di mira maggiormente i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia meno delle spinte dell'anca.
Come puoi aggiungere questo alla tua routine?
Le spinte dell'anca possono essere un'aggiunta significativa a un allenamento per tutto il corpo oa una giornata di allenamento specifica per le gambe.
Se stai eseguendo le hip thrust insieme ad altri esercizi per le gambe, come squat e stacchi da terra, assicurati di dare a te stesso e alle tue gambe abbastanza riposo tra gli allenamenti.
Come sempre, assicurati di essere adeguatamente riscaldato prima dell'allenamento della forza. Va bene un riscaldamento cardio moderato di 5-10 minuti, seguito da alcuni allungamenti dinamici.
Quali sono gli errori più comuni da tenere d'occhio?
Ci sono alcune sfumature di forma da tenere a mente quando si esegue un hip thrust.
Non stai completando l'intera gamma di movimento
Se ti fermi prima delle cosce parallele, i tuoi glutei non vedranno la piena attivazione. Per risolvere questo problema, assicurati di mirare a un angolo di 90 gradi con le gambe.
La posizione del tuo piede non è corretta
Se i tuoi piedi sono troppo in avanti, sentirai la spinta dell'anca maggiormente nei muscoli posteriori della coscia. Se sono troppo distanti verso il tuo corpo, otterrai un maggiore coinvolgimento dei quad.
Come Riccioli d'oro, dovrai trovare un posizionamento del piede che sia "giusto" per sentire la spinta dell'anca principalmente nei glutei.
La tua parte bassa della schiena non è neutra
Se le tue costole sono in alto e la parte bassa della schiena è inarcata - o iperestesa - all'inizio del movimento, non raggiungerai la completa estensione dei fianchi per l'attivazione dei glutei.
Assicurati che le tue costole siano abbassate e la parte bassa della schiena sia neutra per ottenere la completa estensione dei fianchi.
Stai arrivando in punta di piedi
Alcuni hanno la tendenza a sollevarsi sugli avampiedi al culmine della spinta. Ciò accade perché il posizionamento del piede è disattivato o perché sei dominante in quattro.
Rivaluta la posizione dei tuoi piedi e assicurati che le gambe formino un angolo di 90 gradi nella parte superiore. Quindi, concentrati sul contatto del tallone durante il movimento.
Puoi aggiungere peso?
Una volta che la spinta dell'anca a peso corporeo diventa facile, prova ad aggiungere ulteriore resistenza nei seguenti modi:
Con un manubrio o un piatto ponderato
Posiziona delicatamente un manubrio o un piatto appesantito per appoggiarti sulle ossa dei fianchi durante la spinta.
Con un bilanciere
Hai alcune opzioni qui.
Se stai usando piastre di dimensioni olimpioniche su un bilanciere, puoi semplicemente farlo rotolare sui tuoi piedi.
Se il peso del tuo bilanciere è più leggero, puoi avere un partner che ti assista nel caricarlo sui fianchi. Puoi anche eseguire lo stacco della barra, sederti su una panchina, quindi entrare nella posizione di partenza da lì.
Indipendentemente da come assumi la posizione di partenza, il bilanciere deve essere posizionato nella piega dei fianchi con le mani su entrambi i lati per stabilizzarlo durante il movimento.
Con una macchina per la spinta dell'anca
Questo specifico tipo di panca ti consente di spingere l'anca con un bilanciere o bande di resistenza con una configurazione molto semplice.
Quando inizi ad aggiungere un peso significativo alla spinta dell'anca, potresti notare dolore nel punto in cui si trova la barra. Prendi in considerazione l'uso di assorbenti speciali o arrotolare un tappetino da yoga o un asciugamano per attutire i fianchi e prevenire il disagio.
Quali varianti puoi provare?
Prova queste variazioni di un hip thrust per mantenere le cose interessanti e per continuare a sfidare te stesso!
Ponte dei glutei
Come accennato in precedenza, il ponte del gluteo e la spinta dell'anca sono simili ma si concentrano su muscoli diversi.
Esegui un ponte gluteo con la parte superiore del corpo a terra invece che su una panchina.
Se senti che i tuoi quadricipiti si attivano molto durante una spinta dell'anca, il ponte dei glutei sarebbe una buona alternativa per te per concentrarti davvero sui tuoi glutei.
Spinta dell'anca su una gamba
Una progressione della spinta dell'anca, raddrizza una gamba e tienila a un angolo di 45 gradi mentre esegui il movimento.
Spinta dell'anca dalla panchina
Prendi un'altra panca o scatola di altezza uguale o leggermente superiore ed esegui la spinta dell'anca con i piedi sollevati.
La gamma di movimento qui sarà maggiore di una spinta dell'anca standard: prova a cadere più in basso di quanto faresti se fossi a terra.
La linea di fondo
Se eseguite correttamente, le spinte dell'anca sono uno dei modi più efficaci per aggiungere dimensione e forza ai glutei. La buona notizia è che sono accessibili praticamente a tutti. Quindi, se non l'hai già fatto, (hip) respingi.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, nel Wisconsin, un personal trainer e un'istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
