8 movimenti di rotolamento della schiuma che rimuoveranno ogni minimo stress dal tuo corpo

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Questo tipo di automassaggio aiuta a srotolare i punti stretti e fa sentire nuovo il mio corpo.

Ogni volta che mi fanno male i muscoli, come la liquirizia indurita, sogno questo mago dei massaggi di Hong Kong. In una sessione di un'ora, impastava lentamente i miei muscoli tesi, facendo pressione sulla pressione finché i nodi non si scioglievano.

Nei giorni in cui mi massaggiava la schiena, le conseguenze erano come se mi avessero fatto crescere le ali.Nei giorni delle gambe, barcollavo fuori dall'appartamento, non a causa del dolore, ma perché mi sentivo senza peso, ogni grammo di tensione veniva rilasciato.

Ora è a 12 ore di volo, ma di recente ho scoperto una seconda migliore opzione per la sua stregoneria curativa.

Rotolamento di schiuma

Vantaggi del foam rolling:

• allevia il dolore
• riduce l'infiammazione che si verifica durante il processo di riparazione muscolare
• aiuta nel recupero della riparazione muscolare
• aiuta a prevenire gli infortuni mantenendo la lunghezza muscolare e rimediando a tensioni e rigidità
• aumenta il flusso sanguigno e l'elasticità del tessuto muscolare, delle articolazioni e della fascia - il tessuto connettivo del corpo - che aiuta con la mobilità, il benessere generale e un aspetto più levigato del grasso sotto la pelle
• promuove il rilassamento - allontana le tue preoccupazioni!

Non solo per gli sportivi accaniti, il foam rolling è un tipo di automassaggio che ti consente di alleviare la tensione oi punti trigger - un punto super concentrato di muscoli tesi, noti anche come nodi muscolari - utilizzando un attrezzo noto come rullo di schiuma.

Secondo Nicole Davis, personal trainer certificata ACE, è ottimo per le persone che siedono alla scrivania tutto il giorno, hanno una cattiva postura, problemi alle articolazioni o una cattiva forma durante l'esercizio.

Se sei un principiante del foam rolling, non preoccuparti: ecco come farlo

Davis ti ha coperto. Ha messo insieme otto mosse per indirizzare le aree strette comuni.

"Tutto ciò di cui hai bisogno è un rullo di schiuma a bassa e media densità e un po 'di spazio sul pavimento. Cerca di completare questa routine tre volte a settimana ", dice Davis.

Puoi davvero farlo in qualsiasi momento, ma Davis consiglia prima degli allenamenti come riscaldamento o dopo per prevenire il dolore. Mi piace farlo mentre guardo The Office, prima di andare a letto.

Suggerimento per il rotolamento della schiuma: per tutte queste mosse, ti consigliamo di fermarti ovunque ti senti stretto o tenero. Inspirate e poi mentre espirate, rotolate lentamente verso il basso. Tratta il tuo corpo in sezioni piuttosto che rotolare continuamente avanti e indietro.

1. Quad

Se un lavoro d'ufficio ti rende sedentario per la maggior parte della giornata, stendi i quadricipiti per far scorrere il sangue e mantenere i muscoli impegnati.

Indicazioni:

1. Inizia in una posizione della plancia dell'avambraccio con il rullo sotto i quadricipiti.
2. Preparandosi con la parte superiore del corpo e il nucleo, inizia a rotolare lentamente lungo il rullo fino a quando non raggiunge appena sopra le ginocchia. Quindi, rotola nella direzione opposta fino a raggiungere i flessori dell'anca.
3. Fallo per 30 secondi.
4. Quando colpisci un punto delicato, tieniti lì per alcuni respiri.

Se vuoi darti più TLC, puoi anche concentrarti prima su un quad e poi sull'altro.

2. Flessori dell'anca

Stare seduti per lunghi periodi di tempo può davvero rovinare i flessori dell'anca.

Mentre allungarli è buono, arrotolarli con la schiuma è ancora meglio perché lavora sull'allentamento del tessuto muscolare più il tessuto connettivo (fascia) attorno ad esso.

Indicazioni:

1. Inizia sdraiandoti, di fronte al pavimento sul rullo di schiuma, ancora una volta in una posizione della plancia dell'avambraccio. Assicurati che il rullo di schiuma si trovi sotto il flessore dell'anca sinistro e che la gamba destra sia piegata comodamente di lato.
2. Appoggiandoti sugli avambracci, inizia a rotolare lentamente su e giù e da un lato all'altro sul rullo di schiuma per mirare al flessore dell'anca, prestando molta attenzione ai punti trigger.
3. Fallo per 30 secondi.
4. Cambia e ripeti sul flessore dell'anca destro.

3. Vitelli

Oltre agli allungamenti del polpaccio, prova a far rotolare con la schiuma questi muscoli per una maggiore elasticità nel tuo passo.

Indicazioni:

1. Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe distese, il rullo di schiuma posizionato sotto i polpacci.
2. Solleva il corpo in modo che il tuo peso poggi sul rullo di schiuma. Incrocia la gamba sinistra sulla destra per una maggiore pressione.
3. Inizia a far rotolare lentamente il polpaccio destro avanti e indietro sul rullo di schiuma, spostando il corpo avanti e indietro con le braccia.
4. Completa per 30 secondi.
5. Cambia gamba e concentrati sul polpaccio sinistro.

4. Muscoli posteriori della coscia

Un altro muscolo che è influenzato negativamente dallo stare seduti tutto il giorno, i muscoli posteriori della coscia potrebbero aver bisogno di cure amorevoli.

Indicazioni:

1. Di nuovo, inizia sedendoti sul pavimento con le gambe distese. Questa volta, posiziona il rullo di schiuma sotto i muscoli posteriori della coscia.
2. Solleva il corpo in modo che il tuo peso poggi sul rullo di schiuma e inizia a rotolare lentamente su e giù tra la parte posteriore delle ginocchia e i glutei.
3. Soffermati sui punti teneri e rotola per almeno 30 secondi in tutto.

Un modo alternativo per completarlo è incrociare nuovamente le gambe e concentrarsi su un tendine del ginocchio alla volta.

5. Banda IT

Realizzata in tessuto connettivo, la banda IT corre lungo la coscia esterna dall'anca al ginocchio.

Il dolore e la tensione in quest'area sono comuni nei corridori, ma chiunque può trarre vantaggio dal rotolamento della schiuma in quest'area.

Indicazioni:

1. Inizia sdraiandoti sul lato destro con il rullo di schiuma posizionato sotto la fascia IT destra o il lato della coscia. Appoggia il peso del corpo sull'avambraccio destro. La gamba destra dovrebbe essere dritta e la sinistra dovrebbe essere piegata all'altezza del ginocchio con il piede posizionato comodamente davanti alla gamba destra.
2. Preparandosi con la parte superiore del corpo e la gamba sinistra, inizia a rotolare lentamente lungo il rullo di schiuma sulla fascia IT destra tra il ginocchio e il gluteo, fermandosi nei punti dolenti.
3. Ripeti per 30 secondi, quindi passa al rollio della banda IT sinistra.

6. Parte superiore della schiena

La cattiva postura ti ha messo giù? Se stai trattenendo la tensione nella parte superiore della schiena, salta sul rullo di schiuma per aiutare ad allentare le cose.

Indicazioni:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con il rullo di schiuma posizionato sotto la parte superiore della schiena. Le ginocchia dovrebbero essere piegate con i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia possono essere abbassate lungo i fianchi o incrociate davanti al petto.
2. Tieni il core e solleva te stesso in una posizione di ponte poco profonda.
3. Inizia lentamente a rotolare su e giù tra la parte inferiore del collo e la parte centrale della schiena, fermandoti nelle aree strette lungo il percorso.
4. Ripeti per 30 secondi.

7. Lats

Conosciuto affettuosamente come le tue "ali", i muscoli dorsali stretti - situati sulla schiena, proprio sotto le ascelle - possono far perdere la postura. Assicurati che siano piacevoli e sciolti colpendoli con il rullo di schiuma.

Indicazioni:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con un angolo di 45 gradi con il rullo di schiuma posizionato sotto il dorso destro. Tieni la gamba destra dritta e piega la gamba sinistra in una posizione comoda.
2. Inizia lentamente a rotolare dall'ascella destra fino alla zona centrale della schiena, concentrandoti sulle aree dolenti.
3. Ripeti per 30 secondi.
4. Passa per srotolare il tuo lat sinistro.

8. Spalle

Le tue spalle hanno bisogno di un'azione? Distribuisci i deltoidi per recuperare la mobilità.

Indicazioni:

1. Sdraiati su un fianco con il rullo di schiuma sotto la spalla destra. La parte inferiore del corpo può essere comodamente appoggiata a terra con il braccio sinistro in avanti per guidare il movimento.
2. Rotola lentamente su e giù sul muscolo deltoide. Ruota leggermente il busto in modo da poter colpire anche parte della parte superiore della schiena, se necessario.
3. Ripeti per 30 secondi.
4. Cambia lato e ripeti sulla spalla sinistra.

Allungamento bonus: collo

Quando ho forti mal di testa, soprattutto a causa della tensione al collo, mi piace usare il mio foam roller. Funziona come un automassaggio più forte di qualsiasi mano.

Indicazioni:

1. Appoggia il collo sul rullo di schiuma, nella parte superiore dove si collega alla testa.
2. Gira lentamente la testa verso destra, tenendoti dove senti una tensione.
3. Espira e gira la testa a sinistra.
4. Ripeti per 30 secondi.

Stai attento al primo tentativo

Un disclaimer di Davis qui: "Il rotolamento della schiuma può essere doloroso, soprattutto se sei nuovo. Il dolore in un'area specifica durante il rotolamento della schiuma è in genere un segno che i muscoli o i tessuti sono tesi e hanno bisogno di cure amorevoli ".

"Facilita i punti dolorosi iniziando dalle aree immediatamente circostanti e la sensibilità dovrebbe diminuire abbastanza rapidamente", aggiunge. "Ma, se è troppo da sopportare, non continuare."

La scelta di un rullo di schiuma

• Inizia con un modello di base a bassa o media densità ($ 7,99-49,95).
• Una pallina ($ 12,99) può anche essere utile per indirizzare aree più piccole.
• Hai bisogno di un amore duro? Prova un rullo rumoroso ($ 44,95) o il Master of Muscle ($ 17,97) che fornisce un rilascio dei tessuti profondi.

Come redattore incollato alla scrivania, posso testimoniare che il foam rolling è stato così buono per il mio benessere.

Quella che prima era tensione cronica e dolore da puntura al braccio e alla spalla ora è sparita grazie alle mie lezioni settimanali. Sì, pago anche iofarlo per un'ora alla settimana, solo per essere sicuro che lo sia veramente ottenendo ogni nodo.

L'atto stesso è appagante come spingere fuori l'ultimo pezzetto di dentifricio dal tubetto. È lo scoppio di brufoli della tensione muscolare, un mix stranamente soddisfacente di dolore e piacere - e dopo un'ora che sono stato il mio guaritore, esco dalla palestra camminando un po 'più leggero.

Tutte le gif di Active Body. Mente creativa.