Una gara di 10 km, che è di 6,2 miglia, è l'ideale per i corridori esperti che cercano più di una sfida. È la seconda gara più popolare dopo la mezza maratona e richiede un livello di forma fisica che bilanci forza, energia e resistenza.
Se hai già fatto alcuni 5K e ti diverti a correre su distanze più lunghe, il 10K potrebbe essere un perfetto passo successivo.
Completare una corsa di 10K è un risultato in sé e dovresti essere felice del tuo tempo, non importa quale. Tuttavia, è normale voler sapere come si accumula il tuo tempo rispetto agli altri corridori e ai tuoi record precedenti.
La tua età, l'idoneità cardiovascolare e la salute muscolo-scheletrica possono influenzare le tue prestazioni individuali, ma il tempo medio di 10K è da 50 a 70 minuti.
Continua a leggere per saperne di più sulle medie di 10.000 e su come puoi costruire la velocità e la resistenza necessarie per raggiungere il tuo obiettivo.
Tempo medio
La maggior parte dei corridori che sono ragionevolmente in forma e percorrono da 15 a 30 miglia a settimana possono aspettarsi di finire una gara di 10 km in 50-70 minuti.
I corridori più avanzati di solito finiscono in circa 43-50 minuti. I corridori eccezionalmente in forma possono fare una media di un miglio ogni 7 minuti, mentre i corridori più occasionali possono aspettarsi di correre un miglio ogni 10-14 minuti.
Intorno al mondo
Le medie 10K nel Regno Unito sono simili a quelle negli Stati Uniti, con gli uomini che finiscono a circa 53 minuti e le donne a circa 63 minuti.
Per quanto riguarda le 10.000 volte in tutto il mondo, l'Etiopia ha alcuni dei corridori più veloci, sia negli eventi maschili che femminili. Il Kenya ha alcuni degli uomini più veloci e la Cina ha alcune delle donne più veloci.
Altri fattori
I tempi medi di 10.000 possono dipendere da fattori quali età, sesso e livello di forma fisica.
Anche la tua salute muscoloscheletrica entra in gioco, quindi dovresti prendere provvedimenti per ridurre il dolore, evitare lesioni e correre con una forma corretta. Affronta problemi come steccobende, fascite plantare e ginocchio del corridore.
Record personale
Impegnati nel tuo programma di formazione e lavora gradualmente fino a raggiungere i tuoi tempi di finitura target. Assicurati che i tuoi obiettivi siano realistici e abbi un buon senso dei tuoi limiti.
Potresti essere in grado di fare le medie per la tua età e sesso, ma se non sono a portata di mano in base ai tuoi tempi miglio, punta al tuo record personale.
Media per età
Insieme al tuo livello di forma fisica e al regime di allenamento, l'età e il sesso sono fattori da considerare quando si tratta di una media di 10.000 volte.
Di seguito sono riportate le medie che puoi utilizzare come indicazioni per determinare approssimativamente dove dovresti essere all'inizio e in quali orari puoi sforzarti di incontrare.
Media per principianti
Se stai appena iniziando a correre, potresti provare una gara di 5 km prima di impegnarti in una 10 km. Finché sei ragionevolmente in forma, in buona salute e impegnato nel tuo programma di allenamento, dovresti essere in grado di prepararti per una gara entro poche settimane.
Ci vorrà il doppio del tempo per prepararsi per una gara di 10 km rispetto a una gara di 5 km, quindi assicurati di aver assegnato abbastanza tempo per prepararti.
Se questa è la tua prima gara, inizia con sessioni di corsa più leggere. Aumenta lentamente la tua resistenza aumentando la durata e l'intensità delle sessioni.
Evita di correre troppo a lungo o a un ritmo troppo veloce. Gioca sul sicuro ed evita lesioni fermandoti ogni volta che senti dolore o spossatezza. Bilancia le tue sessioni di corsa con allenamenti più leggeri come yoga, tai chi o nuoto.
Ritmo medio
Durante una gara di 10 km, corri a un ritmo che puoi mantenere per evitare di sforzarti troppo presto. Risparmia le energie per l'ultima parte della gara.
Il tempo medio di miglio per gli uomini che corrono una 10K è di poco inferiore a 9 minuti, mentre la media per le donne è di circa 10 minuti.
I principianti possono impiegare dai 12 ai 15 minuti per completare un miglio. Gli escursionisti che finiscono un miglio ogni 15-20 minuti possono completare una 10K in circa 90 minuti a 2 ore.
Suggerimenti per essere più veloci
Per migliorare la tua velocità, resistenza e prestazioni, dovrai aumentare il tuo livello di forma fisica generale. Incorpora una varietà di allenamenti di corsa nella tua routine e cambiala spesso.
- Fai degli esercizi. Invece di concentrarti esclusivamente sul cronometraggio delle miglia, fai esercizi che aiutano ad aumentare la velocità. Questo può consistere in corse a tempo, allenamento a intervalli e corsa in salita. Migliora la tua andatura cercando di aumentare i tuoi passi al minuto.
- Mettiti alla prova. Prova percorsi impegnativi con molte colline, ruscelli o terreno irregolare. Corri in condizioni avverse, come caldo, freddo e pioggia, così puoi adattarti alle diverse condizioni meteorologiche. Se è possibile, esercitati in anticipo sul campo di regata.
- Mescolalo. Per evitare infortuni, scegli un giorno alla settimana per fare un allenamento intenso. Fai routine moderate gli altri giorni e riposati almeno un giorno intero ogni settimana. Bilancia i tuoi allenamenti di corsa con esercizi di stretching che mantengono il tuo corpo flessibile.
- Diventa forte. Allenamento della forza per costruire muscoli e migliorare la stabilità. Esempi di questo includono il sollevamento pesi, l'allenamento a corpo libero e gli esercizi con le bande di resistenza.
- Tratta bene il tuo corpo. Prenditi cura della tua salute generale dormendo molto e aumenta l'idratazione bevendo molta acqua e bevande elettrolitiche. Evita o limita la caffeina, l'alcol e i diuretici come il tè verde, nero e all'ibisco.
- Segui una dieta sana. Mangia pasti piccoli e frequenti che includono carboidrati complessi, frutta fresca e verdura, insieme a proteine magre e grassi sani. Evita gli alimenti trasformati e zuccherini.
- Conosci i tuoi limiti. Sfida te stesso per raggiungere il tuo pieno potenziale, ma allo stesso tempo, conosci e lavora entro i tuoi limiti. Puoi anche incorporare la camminata nella tua routine, specialmente nei giorni in cui manca la motivazione per gli allenamenti di corsa intensi.
- Non dimenticare di riposare. Nella settimana che precede la gara, riposati più del solito. Mantieni la tua resistenza e allenta i muscoli facendo alcune corse di 3 miglia. Assicurati di riposare per i 2 giorni prima della gara.
La linea di fondo
Datti il merito di aver completato una corsa di 10K in primo luogo, indipendentemente dal tuo tempo. Anche se un po 'di competizione va bene, assicurati di non spingerti troppo forte o troppo velocemente. Ascolta il tuo corpo e prenditi giorni di riposo quando necessario.
Impegnati in un programma di fitness e aspettati di vedere i risultati per diverse settimane. Goditi il processo mentre raccogli i benefici di rimetterti in forma o mantenerti in forma e non sorprenderti se presto ti ritroverai a mettere gli occhi su una mezza maratona.
