Indipendentemente da dove ti trovi nel tuo percorso di fitness, gli allenamenti EMOM possono essere il tuo nuovo migliore amico, dalla sala di allenamento al comfort del tuo salotto.
Un allenamento EMOM, abbreviazione di ogni minuto al minuto, è una forma di allenamento a intervalli. La sfida è completare un numero predeterminato di ripetizioni (ripetizioni) di un particolare esercizio entro 60 secondi. Quindi, usi il tempo rimanente in quel minuto per riposarti prima di passare alla serie successiva.
Se sei interessato a saperne di più sugli allenamenti EMOM e sui benefici di questo tipo di routine di esercizi, ce l'abbiamo fatta. Abbiamo anche alcuni esempi di allenamento EMOM per iniziare.
Cos'è un allenamento EMOM?
Gli allenamenti EMOM sono un tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), in cui si alternano brevi periodi di esercizio intenso con periodi di recupero a bassa intensità.
Con gli allenamenti EMOM, hai 1 minuto per completare un numero specifico di ripetizioni di un particolare esercizio. La chiave per questo tipo di allenamento è finire le ripetizioni prima che il minuto sia finito.
Quando hai completato la serie di ripetizioni, usi il resto di quel minuto per riposarti prima di passare alla serie successiva di ripetizioni. Ripeti questo ciclo per tutta la durata dell'allenamento.
Più sei lento a completare le ripetizioni, meno tempo avrai per riposarti.
Il tempo di recupero è molto importante ed è fondamentale non saltarlo. Essere in grado di riposare dà al tuo corpo la possibilità di riprendersi e resettarsi prima di iniziare l'esercizio successivo.
Quali sono i vantaggi?
Rapido e conveniente
Sappiamo tutti quanto può essere difficile inserire un allenamento in una giornata impegnativa. Fortunatamente, puoi creare allenamenti EMOM che richiedono solo da 10 a 30 minuti. Ancora più conveniente, richiedono poca o nessuna attrezzatura e pochissimo spazio.
Che cosa significa questo per voi? Puoi portare un allenamento EMOM con te in palestra o puoi spremerne uno tra le teleconferenze sul pavimento del tuo soggiorno.
Brucia i grassi e aumenta il tuo metabolismo
Gli allenamenti EMOM sono una forma di allenamento a intervalli, che può essere un modo efficace per ridurre la percentuale di grasso corporeo, secondo una revisione degli studi del 2018. Sulla base di queste prove, gli allenamenti EMOM possono aiutarti a diventare più snello e allo stesso tempo a sviluppare la tua forza.
Inoltre, uno studio del 2019 suggerisce che l'allenamento a intervalli aiuta ad aumentare il consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Ciò significa che puoi continuare a bruciare calorie a un ritmo più elevato anche dopo aver finito di allenarti.
Un formato flessibile che consente varietà
Puoi personalizzare la struttura di un EMOM per indirizzare la maggior parte dei gruppi muscolari del tuo corpo. Puoi anche aggiungere nuovi esercizi e sostituirne altri per allinearti ai tuoi obiettivi e preferenze di fitness.
Ad esempio, se sei stanco degli allenamenti a corpo libero, puoi cambiare le cose aggiungendo manubri o fasce di allenamento. Se vuoi passare completamente dall'allenamento di resistenza, puoi persino portare la struttura EMOM con te durante la corsa.
Ci sono inconvenienti?
Esagerare
A volte, soprattutto quando inizi con una nuova routine di fitness, può essere facile passare a un piano di allenamento eccessivamente ambizioso. Se inizi con un allenamento EMOM troppo intenso, potresti rischiare di infortunarti. Potresti anche trovarlo troppo stancante e non piacevole.
È meglio iniziare lentamente in modo da poter valutare il tuo livello di forma fisica. Man mano che ti abitui alla routine e acquisisci forza, puoi gradualmente rendere i tuoi allenamenti più difficili aumentando le ripetizioni, il peso o i minuti.
Non usare il tempo di riposo
Il segreto degli allenamenti EMOM è utilizzare il tempo di riposo per recuperare. Il tempo di riposo è importante perché aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca mentre il tuo corpo si riprende e si prepara per il prossimo esercizio.
Se non ti muovi tra una frequenza cardiaca elevata e una ridotta per tutta la durata dell'allenamento a intervalli, potresti non trarre tutti i benefici dall'allenamento, inclusa la combustione dei grassi.
di cosa hai bisogno per iniziare?
Hai solo bisogno di pochi elementi di base per iniziare con un allenamento EMOM di successo.
- Avrai bisogno di un dispositivo che ti aiuti a tenere il tempo. Prova a utilizzare un cronometro portatile o un timer del telefono.
- Dai un'occhiata al tuo piano di allenamento per avere un'idea di quanto spazio ti serve. In genere, dovrebbe essere sufficiente darti uno spazio che è solo un po 'più delle dimensioni di un tappetino da allenamento.
- Prendi l'attrezzatura che desideri utilizzare durante l'allenamento. Molti esercizi possono essere eseguiti utilizzando solo il peso corporeo. I componenti aggiuntivi opzionali possono includere bande di resistenza, manubri, bilancieri, pesi per caviglie o polsi o giubbotti con pesi.
- Assicurati di avere una bottiglia d'acqua a portata di mano in modo da poter rimanere idratato tra le serie di esercizi.
Esempi di allenamenti EMOM
Allenamento completo per principianti: 12 minuti
Questo piano di allenamento ti consente di indirizzare molti gruppi muscolari solo con il tuo peso corporeo.
Prova a completare la seguente serie di esercizi ogni minuto e ripeti la sequenza altre 2 volte per un totale di 12 minuti di allenamento.
Minuto 1:10 flessioni (fatele in ginocchio se all'inizio è più facile)
Minuto 2: 8-10 squat a corpo libero
Minuto 3:15 scricchiolii della bicicletta
Minuto 4:12 jumping jack
Minuti 5–12: ripeti la sequenza sopra.
Dopo aver completato ogni serie, riposati finché non raggiungi la fine del minuto. Quindi, inizia la prossima serie di mosse di esercizio.
Per rendere questa sequenza più difficile puoi:
- aggiungi più ripetizioni a ogni esercizio
- aggiungi più minuti all'allenamento (estendi questa sequenza da 12 minuti a 16 o 20 minuti)
- aggiungi manubri ai tuoi squat ad aria o aggiungi pesi per caviglie o polsi ai tuoi jumping jack
Scala di resistenza Burpee: 15 minuti
I burpees sono un ottimo modo per rafforzare gambe, fianchi, glutei, addome, braccia, petto e spalle.
Questo allenamento EMOM è mirato a costruire la tua resistenza per un periodo di 15 minuti.
Come eseguire questa routine:
- Nella parte superiore del primo minuto, farai un burpee.
- Quando inizia il secondo minuto, farai due burpees.
- Con ogni nuovo minuto, aggiungerai un burpee in più rispetto al round precedente, costruendo fino a 15 burpees entro il 15 ° minuto.
- Dal momento che avrai molto tempo libero nei primi due minuti, cerca di integrare il resto del tuo tempo (fino a 45 secondi) con i wall-sitting o correndo sul posto.
- Alla fine di questo allenamento, avrai eseguito 120 burpees!
Per rendere il burpee meno impegnativo, puoi saltare il pushup o il salto.
Per rendere il burpee più impegnativo, puoi saltare su una scatola o una panchina invece di saltare in aria. Oppure puoi aggiungere manubri all'esercizio.
Suggerimenti per la sicurezza
- Riscaldamento e defaticamento. Per ridurre il rischio di lesioni, è importante far muovere il corpo prima di iniziare un allenamento. Cerca di dedicare qualche minuto a esercizi cardio leggeri o esercizi di stretching dinamici. Quando l'allenamento è finito, prenditi qualche minuto per fare stretching mentre ti raffreddi.
- Prenditi del tempo di recupero extra se ne hai bisogno. Se ti senti senza fiato o eccessivamente stanco, va bene mettere in pausa l'allenamento in modo da poter recuperare un po 'di tempo in più o bere un bicchiere d'acqua.
- Concentrati sulla tua forma. Usare la forma corretta ti aiuterà a trarre il massimo beneficio da un esercizio. Ti aiuterà anche a proteggerti da lesioni. Se stai provando un esercizio per la prima volta, considera di allenarti vicino a uno specchio per assicurarti di utilizzare la tecnica e la forma giuste. Se non sei sicuro di quale sia il modulo giusto, considera prima di lavorare con un trainer certificato.
- Passa a pesi più pesanti. Se decidi di usare i pesi con qualsiasi esercizio, inizia con un peso che ti senti sicuro di usare per tutta la durata dell'allenamento, anche se sembra troppo leggero. Puoi sempre regolare mentre procedi o utilizzare un peso più pesante con il tuo prossimo allenamento.
- Fermati se senti dolore. Se avverti un dolore improvviso o insolito durante un esercizio, fermati subito e assicurati di utilizzare la forma corretta. Se il dolore persiste o peggiora, contatta il tuo medico.
La linea di fondo
Gli allenamenti EMOM sono l'acronimo di ogni minuto al minuto.
Una forma di allenamento a intervalli, l'obiettivo di questo allenamento è completare un certo numero di ripetizioni di un particolare esercizio entro 60 secondi e utilizzare il tempo rimanente in quel minuto per riposare. Nella parte superiore del minuto, si passa quindi alla serie di esercizi successiva.
Gli allenamenti EMOM sono un modo divertente, stimolante e conveniente per migliorare la tua forma fisica. Inoltre, puoi facilmente modificare questo tipo di allenamento per mantenerlo interessante e in linea con i tuoi obiettivi di fitness.
Se eseguito regolarmente, questo tipo di allenamento a intervalli può aiutarti a sviluppare forza e resistenza, bruciando i grassi e aumentando il metabolismo.
Se non fai esercizio fisico o hai un infortunio o una condizione di salute cronica, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di fitness.
