Panoramica
L'insonnia è un disturbo del sonno comune in cui potresti avere difficoltà ad addormentarti, a restare addormentato o entrambe le cose. Un terzo degli americani dichiara di non dormire la quantità raccomandata di sonno ogni notte, che è di almeno sette ore.
È comune avere periodicamente problemi di sonno, noto anche come insonnia acuta. L'insonnia acuta dura alcuni giorni o settimane e spesso si verifica durante i periodi di stress o di cambiamenti della vita.
Avere problemi ad addormentarsi o rimanere addormentati più di tre notti alla settimana per tre mesi o più è considerata insonnia cronica. Questo è anche noto come disturbo da insonnia cronica.
Tipi di insonnia cronica
Esistono due tipi principali di insonnia cronica: primaria e secondaria.
L'insonnia primaria non è dovuta ad altre condizioni mediche o farmaci ed è scarsamente compresa dagli scienziati. Per studiare questa condizione vengono utilizzate scansioni MRI specializzate. L'insonnia primaria può essere correlata ai cambiamenti nei livelli di alcune sostanze chimiche del cervello, ma la ricerca è in corso.
L'insonnia secondaria è causata da altre condizioni o situazioni. Ciò significa che è un sintomo che accompagna alcuni problemi medici, come stress emotivo, traumi e problemi di salute in corso; alcuni modelli di stile di vita; o prendendo determinati farmaci e farmaci.
Sintomi di insonnia cronica
L'insonnia cronica può causare sintomi sia di notte che durante il giorno e può interferire con la capacità di portare avanti le attività quotidiane.
I sintomi possono includere:
- difficoltà ad addormentarsi
- svegliarsi tutta la notte
- problemi a rimanere addormentati o problemi a tornare a dormire
- svegliarsi troppo presto
- sonnolenza diurna o stordimento
- non sentirsi riposati dopo una notte di sonno
- irritabilità
- cambiamenti di umore, come sentirsi depresso
- difficoltà a concentrarsi
- problemi con la memoria
- aumento di errori e incidenti
Cause di insonnia cronica
Ci sono molte cose che possono causare insonnia cronica, ma spesso è collegata a una condizione medica di base. Alcuni farmaci e stimolanti possono causare insonnia cronica, insieme a modelli di stile di vita.
Condizioni mediche
L'insonnia cronica può essere causata da una serie di condizioni mediche a lungo termine, tra cui:
- condizioni respiratorie, tra cui:
- asma
- broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO)
- apnea notturna
- insufficienza cardiaca congestizia
- diabete
- reflusso acido
- ipertiroidismo
- fibromialgia
- dolore
- sindrome delle gambe senza riposo
- menopausa
- incontinenza urinaria
- stress, sia fisico che emotivo
- ansia
- depressione
- disordine bipolare
- Il morbo di Alzheimer
- Morbo di Parkinson
Farmaci e stimolanti
Per alcune persone, alcuni farmaci e stimolanti possono causare insonnia cronica. Questi includono:
- alcol
- antidepressivi
- beta-bloccanti
- caffeina
- farmaci chemioterapici
- farmaci contro il raffreddore e le allergie contenenti pseudoefedrina
- diuretici
- droghe illecite, come la cocaina e altri stimolanti
- nicotina
- lassativi stimolanti
Modelli di stile di vita
Alcuni modelli di stile di vita possono portare a insonnia cronica. Questi includono:
- lavoro a turni rotanti
- viaggi frequenti attraverso più fusi orari, con conseguente jet lag
- inattività fisica
- frequenti sonnellini diurni
- mancanza di routine per svegliarsi e dormire
- povero ambiente in cui dormire
Trattamento dell'insonnia cronica
Sono disponibili numerose opzioni di trattamento a domicilio e professionale per l'insonnia cronica. Il trattamento dipenderà dalla causa dell'insonnia e può comportare farmaci o terapie per affrontare una condizione sottostante.
Oltre a trattare eventuali condizioni esistenti, il medico può raccomandare una o una combinazione di opzioni di trattamento per l'insonnia cronica.
Terapia cognitivo comportamentale (CBT)
La ricerca ha dimostrato che la CBT è altrettanto efficace, o più efficace, dei farmaci per il sonno nel trattamento dell'insonnia cronica. Implica l'educazione al sonno e alle migliori abitudini del sonno, insegnandoti a cambiare le convinzioni e i comportamenti che interferiscono con la tua capacità di dormire.
Alcune delle strategie della CBT specificamente focalizzate sull'insonnia, nota come CBT-I, includono quanto segue:
Tecniche cognitive
Usare il diario per annotare preoccupazioni o dubbi prima di andare a letto può aiutare a impedire a una persona di tentare attivamente di risolverli mentre cercava anche di dormire.
Controllo dello stimolo
Ciò comporta l'alterazione dei comportamenti che condizionano la tua mente a combattere il sonno. L'impostazione di una routine di sonno e veglia fa parte di questa strategia.
Altri esempi sono l'utilizzo del letto solo per dormire e fare sesso e lasciare la camera da letto se non riesci ad addormentarti entro un determinato numero di minuti.
Restrizione del sonno
Questa terapia comporta la limitazione della quantità di tempo che trascorri a letto, evitando anche i sonnellini. L'obiettivo è privarti di abbastanza sonno in modo da essere stanco prima di coricarti. Il tuo tempo a letto aumenta gradualmente man mano che il tuo sonno migliora.
Tecniche di rilassamento
Esercizi di respirazione, yoga, meditazione guidata e altre tecniche vengono utilizzati per ridurre la tensione muscolare e controllare la respirazione e la frequenza cardiaca in modo da poterti rilassare.
Intenzione paradossale
Questa strategia prevede di concentrarsi sullo stare svegli a letto invece di aspettarsi di addormentarsi. Aiuta a ridurre la preoccupazione e l'ansia per la capacità di addormentarsi. È più efficace nel trattamento dell'insonnia appresa.
Farmaci
Esistono numerosi farmaci da prescrizione e ausili per dormire da banco (OTC) che possono aiutarti ad addormentarti o rimanere addormentato.
Sebbene efficaci, i medici in genere non raccomandano l'uso di sonniferi a lungo termine a causa degli effetti collaterali, che possono includere sonnolenza diurna, dimenticanza, sonnambulismo, problemi di equilibrio e cadute. Anche alcune classi di sonniferi creano dipendenza.
Alcuni dei farmaci da prescrizione approvati per il trattamento dell'insonnia includono:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiclone (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Le opzioni di aiuto al sonno OTC possono includere:
- difenidramina (Benadryl)
- doxilammina succinato (Unisom SleepTabs)
- melatonina
- radice di valeriana
- tè alla camomilla
Parla sempre con il tuo medico prima di prendere un sonnifero da banco, compresi i rimedi naturali, come la melatonina e la radice di valeriana. Proprio come i farmaci da prescrizione, gli OTC e gli aiuti naturali per il sonno possono causare effetti collaterali indesiderati e interferire con altri farmaci.
Cura l'insonnia cronica
Se la tua insonnia cronica è causata da una condizione medica di base, come il reflusso acido o il dolore, il trattamento della condizione può curare la tua insonnia.
Le condizioni di salute croniche che causano l'insonnia possono essere gestite con cambiamenti nel trattamento, a loro volta gestendo o prevenendo l'insonnia. Parla con il tuo medico della possibilità di cambiare farmaci o piani di trattamento se un farmaco che stai assumendo sta causando l'insonnia.
Rimedi casalinghi per l'insonnia cronica
Ci sono molte cose che puoi fare a casa per curare o prevenire l'insonnia cronica. Un'opzione importante per il trattamento è nota come igiene del sonno. Ciò richiede cambiamenti nei modelli di comportamento per migliorare la tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato.
Prova i seguenti suggerimenti:
- Evita la caffeina, soprattutto nel corso della giornata.
- Evitare l'uso di alcol e fumare sigarette prima di andare a letto.
- Impegnati in un'attività fisica regolare.
- Non fare sonnellini.
- Non consumare pasti abbondanti la sera.
- Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni di riposo.
- Evita di utilizzare computer, smartphone, TV o altri dispositivi tecnologici un'ora prima di andare a dormire.
- Mantieni la tua camera da letto buia o usa una maschera per dormire.
- Mantieni una temperatura confortevole nella tua camera da letto.
- Assicurati che la tua superficie per dormire sia comoda.
Outlook per l'insonnia cronica
L'insonnia cronica può essere trattata efficacemente utilizzando una combinazione di terapie comportamentali e apportando alcuni cambiamenti allo stile di vita per migliorare il sonno. Se hai problemi a dormire e questo interferisce con la qualità della tua vita, parla con il tuo medico.
