Gli esercizi di respirazione sono un modo semplice e veloce per migliorare il tuo senso di benessere. Queste tecniche, che vengono spesso utilizzate nello yoga, possono essere utili sia per la salute fisica che per quella mentale.
La tecnica di respirazione nota come Breath of Fire prevede inalazioni normali e passive ed espirazioni potenti e rapide.
Questo stile di espirazione forzata può aiutare a ridurre lo stress, aumentare la funzione cerebrale e migliorare la salute respiratoria. Si dice anche che rafforzi i muscoli addominali e migliori la digestione.
In questo articolo, esamineremo più da vicino i vantaggi di Breath of Fire e forniremo passaggi dettagliati su come farlo.
Cos'è Breath of Fire?
Il Respiro di Fuoco è una forma di pranayama, o controllo del respiro. La pratica del pranayama comprende diversi tipi di esercizi di respirazione in cui inspiri, espiri e trattieni il respiro in un modo specifico, a seconda della tecnica di respirazione che stai facendo. Il pranayama è una componente primaria dello yoga.
Breath of Fire è anche noto come "respiro splendente del cranio" o Kapalabhati. In sanscrito, "kapal" significa "teschio" o "fronte" e "bhati" significa "illuminante".
Il respiro di fuoco viene comunemente praticato come parte del Kundalini yoga, che prevede:
- tecniche di respirazione
- cantilenando
- cantando
- pose ripetitive
Durante il respiro di fuoco, inspiri passivamente ed espiri con forza. L'espirazione, che richiede di contrarre i muscoli addominali, è l'obiettivo principale di questa tecnica.
Inoltre, l'inspirazione e l'espirazione dovrebbero essere della stessa lunghezza, senza pause intermedie. Questo è diverso dagli esercizi di respirazione lenta, che spesso comportano espirazioni più lunghe.
Con questa tecnica, lo schema del tuo respiro è più importante della velocità. Quindi, inizia lentamente se sei nuovo nella tecnica. Puoi accelerarlo in seguito.
Breath of Fire viene eseguito in posizione seduta. Può durare da 30 secondi a 10 minuti, a seconda del livello di esperienza e delle preferenze.
Quali sono i vantaggi?
Sebbene Breath of Fire non sia stato ampiamente studiato, la ricerca esistente suggerisce alcuni vantaggi della pratica. Alcuni altri vantaggi sono aneddotici.
Allevia lo stress
Uno studio del 2013 ha rilevato che il pranayama veloce, incluso Breath of Fire, riduceva i livelli di stress negli studenti.
Secondo i ricercatori, il pranayama veloce può aiutarti a sentirti più calmo riducendo l'attività del sistema nervoso simpatico (SNS). Il SNS è responsabile della tua risposta allo stress "combatti o fuggi".
Lo studio ha anche scoperto che il pranayama veloce può aumentare l'attività del sistema nervoso parasimpatico (PNS), che regola la tua risposta "riposa e digerisci".
Supporta la funzione respiratoria
Secondo uno studio del 2014, questa tecnica di respirazione esercita i muscoli respiratori. Aiuta anche a rafforzare il diaframma, un muscolo che riempie i polmoni di aria.
Lo studio rileva inoltre che le brevi espirazioni aiutano a rimuovere le secrezioni dalle vie aeree, consentendo ai polmoni di aspirare più aria.
Migliora la concentrazione
Uno studio del 2014 ha scoperto che il pranayama veloce, incluso Breath of Fire, può migliorare le funzioni cerebrali come la memoria, il tempo di reazione e l'attenzione.
I ricercatori hanno attribuito questo beneficio all'effetto antistress del pranayama. Lo stress, dopotutto, può rendere difficile la concentrazione. Hanno anche notato che concentrarsi su un modello di respirazione specifico riduce l'attenzione sui fattori di stress esterni.
E uno studio del 2013 ha scoperto che Breath of Fire, se fatto con esercizi per gli occhi, può ridurre il tempo di reazione visiva. Questo può aiutare con la concentrazione, poiché migliora la velocità con cui rispondi agli stimoli visivi.
Aumenta la consapevolezza
In uno studio del 2017, gli studenti che hanno praticato lo yoga pranayama hanno sperimentato livelli più elevati di consapevolezza. L'intervento del pranayama includeva varie tecniche, tra cui Breath of Fire.
I professionisti riferiscono anche che l'esercizio ti costringe a essere consapevole del tuo respiro, il che migliora la consapevolezza generale.
Migliora la digestione
Breath of Fire coinvolge i muscoli addominali, il che può aiutare la digestione.
Ad esempio, in un caso clinico del 2013, la tecnica ha aiutato a gestire la malattia da reflusso gastroesofageo in un uomo di 62 anni. Ciò potrebbe essere dovuto al suo effetto sullo stress, secondo il rapporto.
Uno studio del 2015 suggerisce anche di includere Breath of Fire in una pratica yoga per aiutare a gestire i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per supportare questo.
Rafforza i muscoli addominali
Secondo i rapporti aneddotici, Breath of Fire può raddoppiare come un allenamento per gli addominali.
Non sono stati condotti studi a sostegno di questo vantaggio, ma l'affermazione ha un certo merito. La tecnica di respirazione prevede contrazioni ripetute dei muscoli addominali, che possono renderli più forti, soprattutto se si esegue questa tecnica su base regolare.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo effetto.
Come farlo
Se desideri provare Breath of Fire, segui questi passaggi:
- Inizia in una posizione seduta a gambe incrociate. Siediti in alto.
- Metti le mani sulle ginocchia, i palmi rivolti verso l'alto. Puoi anche mettere una mano sulla pancia per sentirla alzarsi mentre respiri.
- Inspira dal naso, sentendo la pancia espandersi mentre lo fai.
- Senza fermarsi, espira con forza dal naso contraendo i muscoli addominali. Mantieni le tue inspirazioni ed espirazioni di uguale lunghezza. Ripeti finché non ti senti a tuo agio con lo schema.
- Continua il ritmo, inspirando passivamente ed espirando con forza. Ripeti più volte per esercitarti.
- Ora, accelera l'inspirazione e l'espirazione. I tuoi espiri dovrebbero essere potenti e rumorosi.
- Ripeti per 30 secondi.
Nel tempo, puoi provare a fare Breath of Fire più a lungo.
Suggerimenti per la sicurezza
Questa tecnica di respirazione potrebbe non essere sicura per alcune persone. Dovresti evitarlo se:
- sono incinta
- ha un'infezione o un disturbo respiratorio
- ha una condizione cardiaca
- soffre di disturbi alla colonna vertebrale
È comune provare capogiri o stordimento mentre si pratica Breath of Fire. Ma ascolta sempre il tuo corpo. Se ti senti a disagio, fermati e prova invece a respirare lentamente.
Se sei nuovo nel pranayama, pratica lentamente Breath of Fire. Questo darà al tuo corpo il tempo di abituarsi all'esercizio.
Linea di fondo
Breath of Fire è un esercizio di respirazione utilizzato nello yoga Kundalini. Si tratta di inspirazioni passive ed espirazioni attive che sono veloci e potenti.
Come forma di controllo del respiro, questa tecnica di respirazione è associata alla riduzione dello stress. Può anche migliorare la salute respiratoria, la concentrazione e la consapevolezza. Alcuni sostengono che sia benefico per la digestione e la forza addominale, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Se sei nuovo in Breath of Fire, inizia lentamente, mirando a farlo per 30 secondi. Evita questa tecnica di respirazione se sei incinta o hai problemi al cuore, alla colonna vertebrale o alle vie respiratorie.
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