Se hai l'asma, non sei solo. Circa 300 milioni di persone in tutto il mondo soffrono di questo disturbo infiammatorio cronico.
In genere, il trattamento dell'asma prevede farmaci e misure preventive come evitare i trigger. Alcuni dicono che lo yoga può anche aiutare ad alleviare i sintomi dell'asma.
Ad oggi, lo yoga non fa parte della terapia standard per l'asma. Ma è possibile che una pratica regolare e delicata possa fornire sollievo.
Inoltre, se lo yoga migliora i sintomi, generalmente non c'è nulla di male nel farlo.
Continua a leggere per conoscere l'attuale ricerca dietro lo yoga e l'asma, insieme ai migliori esercizi di yoga da provare.
Lo yoga può alleviare i sintomi dell'asma?
Lo yoga è spesso consigliato per controllare i sintomi dell'asma. Ma non esiste un legame stabilito tra yoga e sollievo per l'asma.
In una revisione del 2014, i ricercatori hanno analizzato 14 studi con un totale di 824 partecipanti. Questi studi hanno testato l'effetto dello yoga sui sintomi, sulla funzione polmonare e sulla qualità della vita nelle persone con asma.
I ricercatori hanno trovato prove minime che lo yoga può aiutare. Hanno concluso che lo yoga non può essere suggerito come trattamento di routine. Tuttavia, potrebbe integrare la terapia esistente, soprattutto se aiuta una persona con asma a sentirsi meglio.
Una revisione del 2016 ha trovato risultati simili. I ricercatori hanno esaminato 15 studi su come la respirazione, le pose e la meditazione yoga influenzano i sintomi dell'asma. I ricercatori hanno trovato prove moderate che lo yoga potrebbe fornire benefici minori.
Secondo queste recensioni, ci sono poche prove che lo yoga abbia un beneficio preciso. Sono necessarie revisioni e studi più ampi per capire come lo yoga può aiutare l'asma, se non del tutto.
Ma se hai gestito correttamente l'asma, non fa male provarlo. Molte persone con asma riferiscono di sentirsi meglio facendo yoga. Si dice che lo yoga possa aiutare migliorando la postura e aprendo i muscoli del torace, il che incoraggia una migliore respirazione.
Potrebbe anche insegnarti a controllare la respirazione e ridurre lo stress, un fattore scatenante comune dei sintomi dell'asma.
Esercizi di yoga da provare
Quando provi queste tecniche di yoga, tieni il tuo inalatore di salvataggio nelle vicinanze. Muoviti dolcemente e lentamente.
Se sei nuovo nello yoga, consulta prima il tuo medico. Possono spiegare come fare yoga in sicurezza.
Esercizi di respirazione
Gli esercizi di respirazione sono progettati per aiutarti a ottenere il controllo del tuo respiro. Se praticate correttamente, queste tecniche possono favorire una respirazione più efficace.
1. Respirazione con le labbra increspate
La respirazione labiale è una tecnica che allevia la mancanza di respiro. L'esercizio porta più ossigeno nei polmoni, il che rallenta la frequenza respiratoria.
- Siediti su una sedia. Rilassa il collo e le spalle.
- Inspira lentamente dal naso contando fino a due. Tieni le labbra increspate, come se stessi per spegnere una candela.
- Espirate lentamente attraverso le labbra contando fino a 4. Rilasciate tutta l'aria dai polmoni.
- Ripeti finché il tuo respiro non torna alla normalità.
2. Respirazione diaframmatica
Se hai l'asma, il tuo corpo deve lavorare molto duramente per respirare. La respirazione diaframmatica riduce questo sforzo aprendo le vie aeree, rafforzando i muscoli addominali e aumentando la funzione polmonare e cardiaca. Questo esercizio può aiutare a lenire i sintomi dell'asma.
- Siediti su una sedia o sdraiati sul letto. Metti una mano sulla pancia in modo da poterla sentire muoversi dentro e fuori.
- Inspira lentamente dal naso. Dovresti sentire il tuo stomaco muoversi in fuori, riempirsi d'aria come un palloncino.
- Espira attraverso le labbra increspate, due o tre volte più a lungo della tua inspirazione. Il tuo stomaco dovrebbe entrare mentre l'aria esce.
Durante questo esercizio, il tuo petto dovrebbe rimanere fermo. Puoi posizionare l'altra mano sul petto per assicurarti che non si muova.
3. Respirazione Buteyko
Sebbene non sia tradizionalmente insegnato come parte di una pratica yoga, la respirazione Buteyko è un insieme di esercizi che possono aiutare a migliorare i sintomi dell'asma. Ecco una tecnica che viene utilizzata per calmare la tosse e il respiro sibilante.
- Fai un piccolo respiro e trattieni per 3-5 secondi. Ripeti più volte.
- Espira dal naso.
- Pizzica il naso con l'indice e il pollice.
- Trattenete il respiro per 3-5 secondi.
- Respira per 10 secondi. Ripeti se i sintomi persistono.
Se i tuoi sintomi non migliorano entro 10 minuti o se i sintomi dell'asma sono gravi, usa l'inalatore di salvataggio.
Asana yoga si muove
Alcune posizioni yoga possono alleviare i sintomi dell'asma aprendo i muscoli del torace. Puoi provare:
4. Posa del ponte
Il ponte è una classica posa yoga che apre il petto e incoraggia la respirazione più profonda.
- Sdraiarsi sulla schiena. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate. Metti le mani sul pavimento, i palmi rivolti verso il basso.
- Inspira e solleva il bacino, mantenendo le spalle e la testa piatte. Fai alcuni respiri profondi.
- Abbassa lentamente il bacino sul pavimento.
5. Cobra Pose
Come Bridge Pose, Cobra Pose espande i muscoli del torace. Promuove anche la circolazione sanguigna, che supporta una migliore respirazione.
- Inizia dallo stomaco. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle, con le dita larghe e rivolte in avanti. Raddrizza le gambe dietro di te, alla larghezza dei fianchi.
- Premi il bacino sul pavimento. Premi tra le mani e solleva la parte superiore del corpo, mantenendo i fianchi fermi. Ruota le spalle indietro e tieni il mento parallelo al pavimento in modo che la parte posteriore del collo rimanga allungata. Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
- Abbassa la parte superiore del corpo nella posizione di partenza.
6. Torsione della colonna vertebrale da seduto
Per allungare i muscoli respiratori, prova la torsione spinale da seduto. La posa allunga anche i muscoli della schiena e riduce la tensione nel busto.
- Siediti dritto su una sedia. Pianta i piedi sul pavimento.
- Ruota il busto a destra, le spalle parallele. Metti le mani sulla coscia destra. Fai una pausa da 3 a 5 respiri.
- Ritorna al centro. Ripeti sul lato sinistro.
Pranayama yoga si muove
Puoi anche trarre beneficio dalle mosse di respirazione yoga. Queste tecniche possono essere eseguite da sole o come parte di una dolce routine di yoga.
7. Respirazione a narici alternate
La respirazione a narici alternate è una tecnica yoga popolare per alleviare lo stress. Può anche ridurre la mancanza di respiro a causa dell'asma.
- Siediti sul pavimento o sul letto, a gambe incrociate. Espira. Posiziona il pollice destro sulla narice destra. Inspira dalla narice sinistra.
- Posiziona l'anulare destro sulla narice sinistra. Espira dalla narice destra.
- Inspira dalla narice destra, quindi chiudila con il pollice destro. Espira dalla narice sinistra.
- Ripeti se necessario.
8. Respirazione vittoriosa
La respirazione vittoriosa è una tecnica yoga che può aiutare a migliorare la funzione polmonare, specialmente se eseguita con la respirazione diaframmatica. La tecnica prevede anche un respiro udibile, che si pensa favorisca il rilassamento.
- Siediti alto, a gambe incrociate sul pavimento.
- Inspira lentamente dal naso.
- Espira lentamente dalla bocca, creando un suono "aah".
Mentre padroneggi questo respiro, prova ad espirare rumorosamente con le labbra chiuse. Espira dal naso mentre rilasci un respiro udibile dalla parte posteriore della gola.
Altri benefici per la salute dello yoga
Oltre ad alleviare potenzialmente l'asma, lo yoga offre molti vantaggi per la salute. Ciò include benefici fisici e mentali, come:
- migliore respirazione
- miglioramento della salute cardio e circolatoria
- maggiore consapevolezza della respirazione
- maggiore flessibilità
- maggiore libertà di movimento
- migliore equilibrio
- miglioramento della forza muscolare
- muscoli tonici
- gestione dello stress
- sollievo dall'ansia
- messa a fuoco migliorata
Sebbene tu possa provare alcuni di questi benefici dopo una sessione, è meglio praticare lo yoga regolarmente. Una pratica di routine ti aiuterà a godere costantemente di questi benefici.
Quando parlare con il tuo medico
Sebbene lo yoga possa offrire sollievo per l'asma, il modo più efficace per trattare i sintomi è assumere i farmaci. È anche essenziale seguire gli ordini del medico, soprattutto se ti chiedono di evitare determinati fattori scatenanti. Il medico può fornire indicazioni durante i controlli di routine.
Dovresti anche parlare con il tuo medico se riscontri:
- attacchi di asma gravi, anche con i farmaci
- frequenti riacutizzazioni (più di due volte a settimana)
- peggioramento dei sintomi dell'asma
- maggiore necessità di usare l'inalatore di salvataggio
A seconda dei sintomi, il medico potrebbe raccomandare farmaci giornalieri a lungo termine come misura preventiva.
La linea di fondo
Lo yoga non è un trattamento standard per l'asma. Tuttavia, se combinato con farmaci e modifiche dello stile di vita, potrebbe avere un effetto terapeutico. La chiave è assicurarsi che l'asma sia già controllata prima di provare lo yoga e altri esercizi.
Il tuo medico può determinare se lo yoga è appropriato per te. Quando impari tecniche di respirazione o mosse yoga, assicurati di consultare uno specialista esperto di asma. Tieni l'inalatore di soccorso nelle vicinanze e fai ogni esercizio con delicatezza.
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